Tο πλήθος των επαναλήψεων των ασκήσεων είναι το κλειδί της μυϊκής ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται για όλους τους ενήλικες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων συνδέει την προπόνηση δύναμης με την ευεξία και τη μακροζωία, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2024 που έδειξε ότι 90 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είχαν ως αποτέλεσμα μείωση της βιολογικής γήρανσης κατά 4 χρόνο. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που περίπου το 15% του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου είναι πλέον μέλος ενός γυμναστηρίου.

Oι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι δομημένες σε έναν αριθμό σετ που αποτελούνται από επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 8 άρσεις βαρών, ανάπαυση, μετά 8 ακόμη άρσεις. Η εύρεση του βέλτιστου συνδυασμού σετ, επαναλήψεων και ξεκούρασης για την αύξηση της δύναμης είναι μια πολύ συνηθισμένη συζήτηση που μοιάζει ατέρμονη, αλλά η επιστήμη φαίνεται να έχει σχεδόν καταλήξει στη σωστή απάντηση.

«Η οικοδόμηση μυών μπορεί να προκύψει από όλα τα εύρη επαναλήψεων, από χαμηλές, μέτριες έως υψηλές», λέει ο Chris Peden , πρώην εκπαιδευτής φυσικής προπόνησης του Βασιλικού Ναυτικού και νυν προπονητής δύναμης. «Ωστόσο, το βέλτιστο εύρος φαίνεται να είναι στο μέσο: 6-12 επαναλήψεις και μια μέτρια ένταση βάρους μεταξύ 65% και 85% του μέγιστου ενός ατόμου για μία επανάληψη».

Ο Peden προσθέτει ότι το να βρείτε το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) δεν είναι απαραίτητο για αρχάριους, ειδικά καθώς θα μπορούσατε να καταπονήσετε έναν μυ λόγω απειρίας. Απλώς συνεχίστε αυτό που σας φαίνεται δύσκολο αλλά όχι επικίνδυνο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Hev y ή το Stronglifts για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, να υπολογίσετε το 1RM σας, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να προτείνετε πότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αύξηση του βάρους που σηκώνετε.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, ο Peden τονίζει ότι ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Μια μελέτη του 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research που συνέκρινε μια ομάδα υψηλής επαναλήψεων (25-35 επαναλήψεις), χαμηλού βάρους και μια ομάδα υψηλότερου βάρους, χαμηλότερης επανάληψης (8-12) και ανακάλυψε ότι το μέγεθος των μυών και για τις δύο ομάδες ήταν παρόμοιο. Ωστόσο, η ομάδα του αυξημένου βάρους απολάμβανε τα περισσότερα οφέλη αναφορικά με τη δύναμη.