Σύντομες περίοδοι εξάσκησης ή χρειάζεται μεγάλη διάρκεια

Νέα έρευνα υποστηρίζει πως μία σύντομη βόλτα ή μερικά squats (καθίσματα) μετά το φαγητό, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε.

Τα λεγόμενα «activity snacks» - σύντομες περίοδοι άσκησης – μπορoύν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερα αμινοξέα από τα τρόφιμα, εξήγησε ο συγγραφέας της μελέτης Daniel Moore, αναπληρωτής καθηγητής μυϊκής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά σε αμινοξέα για να επισκευάσει και να αναπτύξει νέα μυϊκή μάζα.

Η νέα μελέτη είναι η πρώτη που δείχνει πώς τέτοια activity snacks βελτιώνουν τη μυϊκή μάζα. Περιελάμβανε νεαρούς ενήλικες περίπου 20-30 ετών, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ευρήματα θα ισχύουν και για τους ηλικιωμένους, οι οποίοι είναι γνωστό ότι χάνουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα. Για τη μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν το πόσο καλά ο οργανισμός 12 ατόμων αξιοποιούσε αμινοξέα από τα γεύματα για να χτίσει μυϊκή μάζα σε τρεις δοκιμές όπου η χαλάρωση διακόπτονταν κάθε 30 λεπτά από σύντομες περιόδους περπατήματος ή squats.

Όταν τα άτομα συμμετείχαν σε αυτές τις δραστηριότητες, υπήρξαν βελτιώσεις στο πόσο καλά τα αμινοξέα επιδιόρθωσαν ή αντικατέστησαν τους παλιούς ή κατεστραμμένους μύες.

Αυτές οι μικρές περίοδοι δραστηριότητας, θα πρέπει ιδανικά να συμπληρώνουν τις τρέχουσες οδηγίες άσκησης που απαιτούν 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, σύμφωνα με τις τρέχουσες Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς.

«Η τήρηση των τρεχουσών κατευθυντήριων γραμμών για την άσκηση έρχεται πρώτα και κύρια, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό σε συγκεκριμένες ημέρες, αυτό είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα», είπε ο Moore. Στη συνέχεια, οι ερευνητές σχεδιάζουν να δοκιμάσουν αυτή τη θεωρία σε ηλικιωμένους που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά, είναι δύσκολο να πείσουν τους μεγαλύτερους ανθρώπους να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ώρα ή για τρέξιμο.

«Αυτή η έρευνα αποδεικνύει ότι, ακόμη και οι σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας, μπορούν να είναι αποτελεσματικές στην προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και θα πρέπει να ενθαρρύνει τους ανθρώπους ότι ακόμη και οι σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να είναι αποτελεσματικές και είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικές από την απουσία δραστηριότητας», είπε η Melissa Bates, επίκουρη καθηγήτρια υγείας και ανθρώπινης φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα.

«Είτε πρόκειται για 3 βόλτες των 50 λεπτών, είτε για 50 3λεπτες βόλτες την εβδομάδα, και οι δύο πληρούν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας και είναι αποτελεσματικές ως προς την καταπολέμηση των επιπτώσεων της παρατεταμένης καθιστικής ζωής στον καρδιαγγειακό κίνδυνο».

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

«Αυτές οι πιο σύντομες περίοδοι μπορεί να είναι πιο εφικτές για άτομα που δεν μπορούν να συμπεριλάβουν παρατεταμένες προπονήσεις στη ρουτίνα τους», κατέληξε.