Πώς να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας

07 Ιουνίου 2022, 10:00

Πολλοί είναι αυτοί που σπεύδουν να ενδυναμώσουν τους μύες του σώματός τους ενόψει των επικείμενων διακοπών. Εκτός από το ζήτημα της ωραίας εμφάνισης, μάλιστα, όποιος κι αν είναι ο σωματότυπός σας, αξίζει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη και να «σταθεροποιήσετε το μεσαίο τμήμα», σύμφωνα με τον personal trainer Luke Worthington.

Όπως εξηγεί μάλιστα ο ειδικός, "το μεσαίο τμήμα του κορμού ''προστατεύει την ευάλωτη οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Με την ενδυνάμωση των κοιλιακών, κάθε άλλη μορφή άσκησης γίνεται ευκολότερη και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού''.

Παρακάτω, ο Worthington μοιράζεται συμβουλές για την ενίσχυση των κοιλιακών:

Οι κοιλιακοί δημιουργούνται – εν μέρει – στην κουζίνα: Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα ήπιο ενεργειακό έλλειμμα (δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε) και να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τον άλιπο ιστό, δηλαδή τους μυς. «Ένας καλός οδηγός είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους», προτείνει ο Worthington.

Όσο για το ήπιο ενεργειακό έλλειμμα, ο Worthington σημειώνει ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε, είναι να αυξήσετε τη δραστηριότητα στη ρουτίνα σας. «Σκεφτείτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα, να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να πάτε στη δουλειά αντί να οδηγήσετε», συμβουλεύει. «Ένας καλός στόχος είναι 7.500 με 10.000 βήματα την ημέρα και ένα ενεργειακό έλλειμμα που δεν υπερβαίνει το 20%».

Η εκπαίδευση με αντίσταση είναι το κλειδί

«Το να βρισκόμαστε σε ενεργειακό έλλειμμα θα μας κάνει να χάσουμε συνολικό σωματικό βάρος, αλλά για να επιτύχουμε ωραίους κοιλιακούς, δεν είναι απαραίτητο να χάσουμε βάρος, στην πραγματικότητα αυτό αφορά στην αλλαγή της σύστασης του σώματος», λέει ο Worthington. «Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσουμε άλιπο ιστό». Η τόνωση αυτού του ιστού μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις θα βοηθήσει στη διατήρησή του και θα ωθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος ως πηγή καυσίμου. Θα πρέπει να έχετε ως στόχο να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα.

Κοιλιακοί 360 μοιρών

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι κοιλιακοί δεν αποτελούνται μόνο από τον «six pack», δηλαδή τον ορθό κοιλιακό. Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί είναι επίσης βασικοί και αναφέρονται στις πλευρές της μέσης και το σχήμα V κάτω από τον αφαλό, αντίστοιχα.

«Καθένας από αυτούς τους τρεις μύες σταθεροποιεί το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς και είναι σχεδιασμένος να αντιστέκεται στην κίνηση αντί να την προωθεί», λέει καταληκτικά στο Vogue ο Worthington.