Πώς να αποκτήσετε ενδιαφέρον για την προπόνηση όταν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια

Εάν οι προπονήσεις σας αρχίζουν να φαίνονται εύκολες, ίσως είναι καιρός να αυξήσετε την έντασή τους. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσετε με ασφάλεια τη δυσκολία της ρουτίνας στην άσκησή σας και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Σηκώστε μεγαλύτερα βάρη:

Αν και η αύξηση του βάρους φαίνεται σαν μια απλή λύση, είναι ζωτικής σημασίας για να αυξήσετε την ένταση του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης με σκοπό και σχέδιο. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό, ονομάζεται "πρωτόκολλο εκπαίδευσης διπλής προόδου".

Ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε 10 επαναλήψεις της άσκησης άρσης βαρών πάγκου με 45 κιλά. Χρησιμοποιώντας αυτό το πρωτόκολλο, συνεχίζετε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο βάρους κατά 5% στα 47 κιλά, κάτι που πιθανότατα θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε 10 ή 12. 

Μείνετε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε ξανά τις 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε και πάλι το βάρος. Αυτή η διαδικασία διασφαλίζει ότι οι αυξήσεις στην ένταση της άσκησης θα γίνονται με ασφαλή τρόπο.

Προσθέστε συνδυαστικές κινήσεις:

Ο συνδυασμός κινήσεων ή ασκήσεων ενδυναμώνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και όχι μόνο προσθέτουν ένταση, αλλά ενισχύουν και το συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

Επιβραδύνετε:

Η επιβράδυνση της απόδοσης μιας άσκησης, αυξάνει την ένταση και σάς αναγκάζει να παραμένετε πιο συγκεντρωμένοι στην κίνηση. Κατά τη διάρκεια ενός σετ, μπορείτε να κάνετε εναλλάξ δύο επαναλήψεις στον κανονικό σας ρυθμό με δύο επαναλήψεις σε πιο αργό ρυθμό. Εναλλακτικά, μια στρατηγική προσαρμογής που πρέπει να δοκιμάσετε, είναι να σηκώνετε ένα βάρος με τον κανονικό σας ρυθμό και στη συνέχεια να μειώνετε το βάρος πολύ αργά.

Αλλαγή από παθητική σε ενεργητική αποκατάσταση:

Μεταξύ των σετ, πολλοί άνθρωποι θα καθίσουν στον πάγκο, θα πιουν μια γουλιά νερό και απλά θα ξεκουραστούν μέχρι να ξεκινήσουν το επόμενο σετ. Αντί να κάνετε αυτό, δοκιμάστε να κάνετε λίγο πετάλι σε ένα στατικό ποδήλατο ή λίγο σχοινάκι. Αυτό θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και θα αυξήσει τη συνολική ένταση των προπονήσεων σας. Εάν αυτό είναι πολύ έντονο για εσάς, δοκιμάστε απλώς να κάνετε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

Μειώστε τη σταθερότητα:

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, η μείωση της σταθερότητας της βάσης σας με το να στέκεστε αντί να κάθεστε για ένα σετ μπούκλες δικέφαλου ή να κάνετε πιέσεις στο στήθος με αλτήρα σε μια μπάλα σταθερότητας αντί για έναν πάγκο, προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και αυξάνει τη δυσκολία κάθε άσκησης.