Μεσογειακή μαζί με ελλειμματική διατροφή, είναι η "συνταγή" για υγιή καρδιά

H μεσογειακού τύπου διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολική αλέσεως, ελαιόλαδο και ψάρια είναι ό,τι χρειάζεται η καρδιά μας για να διατηρηθεί υγιής καθώς περνούν τα χρόνια. Αυτό αναφέρει μετα-μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology. Και όχι μόνον αυτό... Η διαλειμματική νηστεία, ένας τύπος διατροφής που δεν είναι αποδεκτός από το σύνολο των ιατρών και διατροφολόγων, συστήνεται επίσης ως συμπλήρωμα της καλής, μεσογειακής διατροφής.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, ελιές, ψάρια, θαλασσινά, ελαιόλαδο, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγά. ενώ το κρέας συστήνεται στους ενήλικες μία φορά την εβδομάδα ή και λιγότερο συχνά. Κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η διατροφή αυτή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη και λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης άνοιας,  κατάθλιψης και κάποιων ειδών καρκίνου.

«Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πρέπει, ωστόσο, να σημειώσουμε ότι η χορτοφαγία δεν είναι πάντα εύκολη και μπορεί να προκαλέσει σημαντικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη, πολλοί άνθρωποι στον δυτικό κόσμο υπερκαταναλώνουν κρέας και μάλιστα υπερβολικά επεξεργασμένο. Για το λόγο αυτό προτείνουμε τη μεσογειακή διατροφή ως λύση στο πρόβλημα», αναφέρει ο James H. O Keefe, διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας στο Καρδιολογικό Ινστιτούτο Saint Luke και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.

Προηγούμενες μελέτες έχουν ήδη στηρίξει την προσθήκη των ψαριών στην ωφέλιμη για την καρδιά, υγιεινή διατροφή, με τις διατροφικές οδηγίες στην Αμερική για την περίοδο 2015-2020 να συνιστούν στους ενηλίκους να καταναλώνουν ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο ή τα αυγά. 

Η μεσογειακή διατροφή δίνει, επίσης, μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου αντί για βούτυρο ή άλλα λιπαρά, καθώς σε προηγούμενες μελέτες έχουν αναδειχθεί τα καρδιομεταβολικά οφέλη του, όπως η μείωση της κακής-LDL χοληστερόλης και η αύξηση της καλής-HDL χοληστερόλης. Έτσι, οι ερευνητές συνιστούν τη χρήση γενναιόδωρων ποσοτήτων έξτρα παρθένου ελαιολάδου μαζί με τα λαχανικά. Επίσης, για να παράσχει μια πρόσθετη πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει και τα καρύδια, με τη δοκιμή PREDIMED, μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή αρχικής πρόληψης καρδιακών παθήσεων, να δείχνει ότι μια μερίδα αναμεμιγμένων ξηρών καρπών ημερησίως συντελούσε σε κατά 28% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

«Επειδή δεν υπάρχει σαφής συμφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με τον ρόλο των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών στον καρδιακό κίνδυνο, εμείς υποστηρίζουμε πως το γιαούρτι και το τυρί χαμηλών λιπαρών πρέπει να προτιμώνται, αντίθετα με το βούτυρο και τα σκληρά τυριά που έχουν υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπαρών και αλατιού. Τα αυγά περιέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, αλλά η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να ξεπερνά τους πέντε κρόκους την εβδομάδα», προσθέτει ο Δρ O Keefe.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η διαλειμματική νηστεία, δηλαδή ο περιορισμός της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (συνήθως μεταξύ 8 και 12 ωρών) ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιέζοντας το σώμα να αλλάξει από την καύση γλυκόζης σε λιπαρά οξέα. Η πιο συνηθισμένη μορφή διαλειμματικής νηστείας είναι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, αποτελούμενη από δύο και όχι τρία γεύματα την ημέρα και η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Αλλά τα δεδομένα για την χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού είναι ακόμα πρώιμα και απαιτούν περισσότερες έρευνες.