Κάψτε θερμίδες και δυναμώστε τους κοιλιακούς σας σε 20 λεπτά

10 Αυγούστου 2022, 16:00

Το είδος προπόνησης cardio είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους και, όταν συνδυάζεται με κάποια βασική προπόνηση, μπορεί να δημιουργήσει δυνατούς κοιλιακούς. Ευτυχώς, αυτή η ακόλουθη ρουτίνα προπόνησης των 20 λεπτών συνδυάζει και τους δύο αυτούς τύπους άσκησης σε μία συνεδρία και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Όπως αναφέρει το Fit and Well, ενώ οι αισθητικοί στόχοι είναι προτεραιότητα για πολλούς, το να συμβαδίζουν αυτοί με τις τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι επίσης ωφέλιμο για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και για το σύνολο της υγείας του ατόμου. Οι μύες του κορμού βρίσκονται στο κέντρο του σώματός σας και υποστηρίζουν τον αυχένα, την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, είτε σηκώνεστε από το κρεβάτι, είτε σκύβετε για να σηκώσετε κάτι, είτε κάνετε το αγαπημένο σας άθλημα, ο πυρήνας σας αξιοποιείται.

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί από τη Sophie van Oostenbrugge και συμπυκνώνει σε 20 λεπτά ένα γρήγορο cardio που ακολουθείται από τρία λεπτά έντονης κοιλιακής άσκησης.

Το τμήμα cardio αυτής της προπόνησης ολοκληρώνεται ως τυπική προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), η οποία είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Σύμφωνα με μια ερευνητική εργασία που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, μπορείτε να κάψετε 25%-30% περισσότερες θερμίδες κάνοντας 30 λεπτά HIIT έναντι 30 λεπτών άλλων μορφών άσκησης όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση με βάρη.

Για τα τελευταία τρία λεπτά της προπόνησης, θα προχωρήσετε στο τμήμα των κοιλιακών. Πρόκειται για μόλις τρεις κινήσεις, οι οποίες εξακολουθούν να λειτουργούν με τα ίδια διαστήματα: 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Αυτή η προπόνηση είναι ένας πραγματικά αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Σαφώς, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης σε μια εβδομάδα και θα πρέπει να προστεθεί κάποια προπόνηση με αντιστάσεις.

Επιπλέον, καθώς οι μύες σας ενδυναμώνονται, είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να θέτετε στον εαυτό σας κάποιου είδους προκλήσεις, έτσι ώστε μέρη όπως ο κορμός σας να μπορούν να συνεχίσουν να αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη και ευκρίνεια. Η ενσωμάτωση μερικών από τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες στις προπονήσεις κοιλιακών σας θα αυξήσει την αντίσταση και θα βοηθήσει στην πρόοδό σας.