Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης βοηθάει τους ηλικιωμένους να ξεπεράσουν την αϋπνία
10 Μαρτίου 2025, 10:00
Προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να εμφανίσει διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της κατάθλιψης, της γνωστικής εξασθένησης, της άνοιας και του κινδύνου πτώσεων.
Υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, όπως η αποφυγή της καφεΐνης λίγες ώρες πριν τον ύπνο, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η διαχείριση του άγχους και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τώρα, μια νέα ανασκόπηση των στοιχείων που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Family Medicine and Community Health καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντίσταση ή ενδυνάμωση μπορεί να είναι η καλύτερη άσκηση για τη θεραπεία της αϋπνίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 24 προηγούμενες μελέτες και κλινικές δοκιμές, με περισσότερους από 2.000 ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω, οι οποίοι είχαν λάβει διάγνωση αϋπνίας.
Η πλειοψηφία των μελετών είχε διεξαχθεί στην Ασία, καθώς και στη Βόρεια Αμερική, την Ευρώπη και τη Νότια Αμερική.
Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές εστίασαν σε 5 τύπους προτύπων άσκησης:
•αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένων του χορού, της ποδηλασίας, της κολύμβησης και του γρήγορου περπατήματος
•ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups
•ασκήσεις ισορροπίας, όπως step-ups
•άσκηση ευελιξίας, όπως η γυμναστική
•συνδυαστική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων της γιόγκα και του πιλάτες.
Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν ότι ασκήθηκαν σε ήπια έως μέτρια ένταση, με τις προπονήσεις να διαρκούν περίπου 50 λεπτά κατά μέσο όρο. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ασκούνταν 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και τα προγράμματα άσκησής τους διήρκεσαν κατά μέσο όρο 14 εβδομάδες.
Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν το δείκτη ποιότητας ύπνου του Πίτσμπουργκ (PSQI) ως κλίμακα για να μετρήσουν τα αποτελέσματα ποιότητας ύπνου των συμμετεχόντων. Μετά από ανάλυση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν πρόγραμμα συνδυασμένης άσκησης βελτίωσαν σημαντικά τη βαθμολογία PSQI τους κατά 2,35 βαθμούς, ενώ όσοι εστιάζονταν σε αερόβιες ασκήσεις μείωσαν τη βαθμολογία PSQI κατά 4,36 βαθμούς.
Συνολικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση δύναμης και αντίστασης βελτίωσε τις περισσότερες βαθμολογίες PSQI των συμμετεχόντων, κατά 5,75 βαθμούς.
Ο Nadeem Ali, MD, ειδικός επεμβατικής πνευμονολογίας στο Hackensack University Medical Center στο New Jersey σχολίασε ότι, ενώ η άσκηση με αντίσταση μπορεί να είναι ευεργετική για τη γενική υγεία και να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σπάνια είναι μια αυτοτελής λύση και πιθανότατα θα λειτουργήσει καλύτερα ως μέρος μιας ευρύτερης προσέγγισης.
«Ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις υπόσχεται τη βελτίωση του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν πλήρως τα αποτελέσματά της και να καθοριστούν τα βέλτιστα πρωτόκολλα άσκησης. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας».
«Τα επόμενα βήματα [για αυτήν την έρευνα] θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τη διεξαγωγή μακροχρόνιων μελετών για την αξιολόγηση της διαρκούς αποτελεσματικότητας διαφορετικών θεραπειών αϋπνίας σε ηλικιωμένους και τον εντοπισμό παραγόντων που προβλέπουν μακροπρόθεσμη επιτυχία και την ανάπτυξη και τη δοκιμή στρατηγικών για να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν βελτιώσεις στις συνήθειες ύπνου και να αποτρέψουν την υποτροπή μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας», κατέληξε.
