Ένα τρίλεπτο σετ ασκήσεων μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στους καρπούς

Ο πόνος στον καρπό μπορεί να γίνει αρκετά ενοχλητικός και να μάς κάνει δυσλειτουργικούς. Προκειμένου να ανακουφιστούμε από αυτή τη δυσφορία, ειδικός προτείνει μία τρίλεπτη σειρά ασκήσεων για τους καρπούς. Δοκιμάστε αυτή τη γρήγορη σειρά τριών λεπτών στη δουλειά ή στο σπίτι, πριν ή μετά την προπόνηση «για να βελτιώσετε την κίνηση των αρθρώσεων του καρπού σας», λέει ο φυσιοθεραπευτής Daniel Giordano.

Για αυτό το πρόγραμμα κινητικότητας του καρπού, ο Giordano παρουσίασε όλες τις κινήσεις στο βίντεο γονατισμένος στο πάτωμα, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε ένα γραφείο ή τραπέζι με τα χέρια σας στην επίπεδη επιφάνεια αντί στο πάτωμα.

1. Κύκλοι καρπού

Ξεκινήστε με τις παλάμες σας ίσιες στο πάτωμα ή στο τραπέζι και με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τον καρπό. Κρατώντας τις παλάμες σας σταθερές, περιστρέψτε σε κύκλους δεξιόστροφα. Κάντε 8 έως 10 από αυτούς τους κύκλους του καρπού δεξιόστροφα και κάντε την ίδια άσκηση αριστερόστροφα.

2. Εξωτερικά περιστρεφόμενοι κύκλοι καρπού

Στο πάτωμα στα τέσσερα ή με τα χέρια σας σε ένα γραφείο ή τραπέζι, περιστρέψτε τα χέρια σας ενώ τεντώνετε τα δάχτυλα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε κάνοντας κύκλους δεξιόστροφα.

Κάντε περίπου 8 έως 10 και συνεχίστε αριστερόστροφα.

Τώρα που έχετε γυρίσει τα χέρια προς τα έξω, θα νιώσετε λίγο περισσότερο τέντωμα στους καμπτήρες του αντιβραχίου ή τους καμπτήρες του καρπού. Κάθε φορά που περνάτε από αυτό το εύρος, θα το νιώθετε να ανοίγει λίγο περισσότερο, λέει ο Giordano. «Επομένως, μπορεί να αισθάνεστε λίγο περισσότερο τέντωμα, αλλά αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε κάποια ένταση από αυτήν την άρθρωση του καρπού».

3. Καμπτήρας καρπού Stretch

Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας προς το σώμα σας, μετατοπίζοντας τη θέση σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτούν τα γόνατά σας (ή εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο ή τραπέζι, κοιτάζοντας το στήθος σας).

Γείρετε το σώμα προς τα πίσω, νιώθοντας το τέντωμα μέσα από τους καμπτήρες του αντιβραχίου. Στοχεύστε στο να κρατηθείτε 8 έως 10 δευτερόλεπτα  και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.

4. Τέντωμα επέκτασης καρπού

Τοποθετήστε το πάνω μέρος του ενός χεριού στο πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώστε το προς τα έξω, έτσι ώστε ο καρπός σας να είναι λυγισμένος, δημιουργώντας το τέντωμα στο πίσω μέρος του εκτείνοντα καρπού και του αντιβραχίου.

Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε, μετακινώντας το βάρος σας προς τα εμπρός και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

5. Τέντωμα παλάμης και δακτύλου

Για την τελευταία άσκηση, τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδα στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας ανοιχτά και σε απόσταση.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Σηκώστε την παλάμη σας προς τα πάνω για να δημιουργήσετε το τέντωμα στα δάχτυλά σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Ακουμπήστε κάτω, αλλάξτε πλευρά και κάντε το στον άλλο καρπό, στοχεύοντας σε 8- 10 επαναλήψεις.