Aύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών με ειδικές ασκήσεις

Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) έδειξε ότι ένας τύπος μυϊκής σύσπασης είναι πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους των μυών... Έτσι, ειδικοί συστήνουν αντί να εστιάζουμε στο βάρος, να εστιάσουμε στο ύψος στο οποίο σηκώνουμε τα βαράκια.

Η ομάδα, η οποία περιλάμβανε επίσης ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu στην Ιαπωνία και το Londrina State University της Βραζιλίας, ζήτησε από ομάδες ανθρώπων να εκτελούν τρεις διαφορετικούς τύπους ασκήσεων με βαράκια καταγράφοντας τα αποτελέσματα. Η μελέτη συντελέστηκε από τρεις ομάδες που έκαναν βαράκια δύο φορές την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, συν μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε τίποτα.

Ο καθηγητής της ECU Ken Nosaka, είπε ότι τα αποτελέσματα ενίσχυσαν προηγούμενες έρευνες που δείχνουν ότι η εστίαση στις «έκκεντρες» μυϊκές συσπάσεις - στις οποίες επιμηκύνονται οι ενεργοποιημένοι μύες - είναι πιο σημαντική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών, παρά του όγκου.

«Στα βαράκια, πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η ανύψωση παρέχει το μεγαλύτερο όφελος, ή τουλάχιστον κάποιο όφελος, αλλά διαπιστώσαμε ότι οι ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις, συνέβαλαν ελάχιστα στα αποτελέσματα της προπόνησης», δήλωσε ο  Nosaka.

Από τις ομάδες προπόνησης, μία εκτέλεσε μόνο εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις (μείωση βάρους), μια άλλη μόνο ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις (άρση βάρους) και μια άλλη εκτέλεσε και ομόκεντρες και έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις (ανύψωση και μείωση βάρους εναλλακτικά). Και οι τρεις είδαν βελτιώσεις στην ομόκεντρη δύναμη, αλλά αυτή ήταν η μόνη βελτίωση για την ομάδα που εκτελούσε μόνο ομόκεντρες μυϊκές συσπάσεις.

Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι, παρά το γεγονός ότι η ομάδα των εκκεντρικών συσπάσεων έκανε τις μισές επαναλήψεις από αυτούς που σήκωσαν και χαμήλωναν βάρη, τα οφέλη στη δύναμη ήταν πολύ παρόμοια και η ομάδα που εκτελούσε μόνο εκκεντρικές συσπάσεις ,είδε επίσης μεγαλύτερη βελτίωση στο πάχος των μυών, με δείκτη μυϊκής υπερτροφίας 7,2 % σε σύγκριση με το 5,4% της ομόκεντρης- έκκεντρης ομάδας.

«Η κατανόηση των πλεονεκτημάτων της έκκεντρης προπόνησης, μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να περνούν το χρόνο τους ασκούμενοι πιο αποτελεσματικά», είπε ο καθηγητής Nosaka.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

«Με τη μικρή ποσότητα καθημερινής άσκησης που απαιτείται για να δουν αποτελέσματα, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται καν να πάνε στο γυμναστήριο – μπορούν να ενσωματώσουν την έκκεντρη άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα».