Αυτός είναι ο μηχανισμός με τον οποίο η πρωτεΐνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που δρουν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικές πρωτεΐνες μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλες δεν μπορούν. Τα 9 αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει ονομάζονται "απαραίτητα αμινοξέα". Αυτά πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Όταν ένα άτομο προσλαμβάνει πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και επισκευής των ιστών, της ανοσολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ενέργειας.

Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται συνεχώς και ξαναχτίζονται. Προκειμένου να χτίσει κανείς μύες, πρέπει να καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από όση διασπάται. Αυτό συχνά αναφέρεται ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο.

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπάσει τους μύες για να παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη των λειτουργιών του και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10%-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες γνωρίζοντας ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους για πρωτεΐνη, βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της απώλειας μυών. Ωστόσο, η εφαρμογή αυτών των συστάσεων σε άτομα που θέλουν να χτίσουν μύες μπορεί να μην είναι κατάλληλη.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η ιδανική ποσότητα καθημερινής πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο, ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του φύλου, του επιπέδου δραστηριότητας, της υγείας και άλλων μεταβλητών, αν και αρκετές μελέτες μας έχουν δώσει μια καλή εικόνα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για αύξηση μυών με βάση το σωματικό βάρος.