Τι πρέπει να τρώτε μετά τη γυμναστική

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες καταναλώνουν την αποθηκευμένη γλυκόζη που ονομάζεται γλυκογόνο. Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο, καταναλώνουν περισσότερο γλυκογόνο από τις δραστηριότητες αντίστασης, όπως η άρση βαρών. Η σωστή, ισορροπημένη διατροφή μετά την άσκηση αποκαθιστά τα επίπεδα ενέργειας και μειώνει την κούραση, βοηθώντας το σώμα να επανορθώσει τους μύες και να ενδυναμωθεί για μελλοντικές προπονήσεις.

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα τροφών και ενώσεων, που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά και να επιταχύνει τις διαδικασίες του.

Πρωτεΐνη από γαλακτοκομικά

Σύμφωνα με έρευνα του 2017, μόλις 9 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να είναι αρκετά για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες, βοηθώντας στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Εκτός από το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα εξής:

-γιαούρτι

-τυρί ρικότα

-τυρί κότατζ

-κεφίρ.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, περιέχει 9,2 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να επιδιορθώσουν νέα κύτταρα, ειδικά αυτά στους μύες.

Μάλιστα, σε μελέτη του 2007, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, ενώ και οι πρωτεΐνες γάλακτος και οι πρωτεΐνες σόγιας βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει και να χτίσει μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικές στην υποστήριξη της γρήγορης ανάπτυξης της άλιπης μυϊκής μάζας.

Αυγά

Αποτελέσματα μελέτης από το 2017, υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά από άσκηση με αντίσταση, είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη πρωτεϊνοσύνθεση από την κατανάλωση ασπραδιών με την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Οι ερευνητές, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο βοήθησαν στην πιο αποτελεσματική τόνωση των μυών.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση υδατανθράκων, ως μέρος ενός σνακ μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Σε μελέτη του 2022, οι ερευνητές προτείνουν την κατανάλωση 15 γραμμαρίων υδατανθράκων τις πρώτες 3 ώρες, μετά από έντονη προπόνηση. Για να μεγιστοποιηθούν τα πιθανά οφέλη, συνιστούν το συνδυασμό υδατανθράκων με μια πηγή πρωτεΐνης που παρέχει 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Οι γλυκοπατάτες, τα δημητριακά και τα φρούτα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως και η κινόα.

Νερό

Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά και μετά την προπόνηση. Η συνεχής ενυδάτωση διασφαλίζει ότι το σώμα αποκομίζει τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση και φυσικά μπορεί να προστατεύσει από την αφυδάτωση. Σύμφωνα με έρευνα, οι αθλητές μπορούν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση με το να είναι καλά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, είναι καλύτερο να πίνετε νερό ακόμη και πριν αντιληφθείτε ότι διψάτε.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Τέλος, εάν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του αλατιού και άλλων ηλεκτρολυτών.