Πώς να διατηρηθείτε σε φόρμα μετά τα 50 έτη

Ορισμένες σωματικές αλλαγές αποτελούν αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας γήρανσης, όπως οι ρυτίδες και τα γκριζάρισμα των μαλλιών. Δυστυχώς, η απώλεια μυϊκής δύναμης, ισορροπίας και ευελιξίας, περιλαμβάνονται επίσης σε αυτήν τη λίστα, και αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές μπορεί να φτάσουν σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μόλις περάσουμε τα 50 έτη. Ευτυχώς, αυτές οι επιπτώσεις της γήρανσης στη φυσική κατάσταση μπορούν να καθυστερήσουν, να μετριαστούν ή ακόμα και να αντιστραφούν αν θέσουμε ως προτεραιότητα τη σωματική δραστηριότητα. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης στοχεύει στην αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευκινησία – και θα πρέπει να έχει άμεση σχέση με τις δραστηριότητες που εκτελούμε στην καθημερινή μας ζωή.

Αερόβια άσκηση

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, προκειμένου να ωφεληθούν σημαντικά. Ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών μετά το μεσημεριανό γεύμα και ξανά μετά το δείπνο, είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης αποτελούν τα παρακάτω:

Γρήγορο περπάτημα.

Τζόκινγκ.

Ποδηλασία.

Κολύμπι.

Χορός.

Προπόνηση δύναμης

Είναι σημαντικό οι γυναίκες άνω των 50 να επικεντρωθούν στη διατήρηση, ή ακόμα καλύτερα, στην αύξηση της μυϊκής τους δύναμης και ευλυγισίας, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματός τους. Η βελτιωμένη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος επηρεάζει άμεσα την ταχύτητα βάδισης, την ισορροπία και την πρόληψη της πτώσης, τα οποία είναι κρίσιμα καθώς περνάμε τα 60.

Εκτός από την εκγύμναση των ποδιών (γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους και γάμπες), μία προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, θα πρέπει να στοχεύει στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Ξεκινήστε εκτελώντας ένα σετ 8 έως 15 επαναλήψεων 2 φορές την εβδομάδα, και στη συνέχεια προχωρήστε αργά σε 2 ή 3 σετ κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη ή ασκήσεις με βάρος σώματος, αρκεί να στοχεύετε στην εκγύμναση κάθε κύριας μυϊκής ομάδας. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με βάρη, από γραμμαρίων μέχρι μερικών κιλών και σταδιακά να αυξάνετε. Ο στόχος είναι να ανακαλύψετε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις αλλά όχι περισσότερες από 15.

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες άνω των 50 ετών, είναι τα squats με βάρος σώματος και τα Push-ups.

Ευκαμψία

Τέλος, μην παραμελήστε την ευελιξία σας. Οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις σας. Η γιόγκα και το πιλάτες είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς, όχι μόνο ενισχύουν την ευελιξία, αλλά και τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη συνολική κινητικότητα.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Ακόμη και μόλις 10 λεπτά διατάσεων πριν τον ύπνο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της κατάθλιψης σε γυναίκες στη μέση ηλικία.