Πρόγραμμα προπόνησης 15-15-15

Συνεχώς αυξάνονται παγκοσμίως οι ασκούμενοι που εγκωμιάζουν τα οφέλη του προγράμματος προπόνησης 15-15-15. Η βασική ιδέα για αυτό το πρόγραμμα καρδιαγγειακής προπόνησης είναι να αφιερώσετε 15 λεπτά για ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, στη συνέχεια 15 λεπτά σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα και τέλος 15 λεπτά τρέξιμο ή τρέξιμο σε διάδρομο.

Ένα βασικό πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι η βελτιωμένη σύσταση του σώματος ή η αναλογία μυών προς λίπος. Η καύση θερμίδων εάν το εφαρμόσετε επί 7 ώρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε καύση περισσότερων από 3.500 θερμίδων. Υπάρχουν 7700 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους και, ενώ ο υπολογισμός δεν είναι ακριβώς ένας προς έναν, "είναι ένας χρήσιμος εμπειρικός κανόνας ότι πρέπει να κάψετε λίγο περισσότερες από 3.500 θερμίδες για να χάσετε μισό λίπους", λέει ο Mike Matthews, personal trainer. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρόγραμμα 15-15-15 συνδυαστικά με την υγιεινή διατροφή (ώστε να μην λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε) μπορεί να σάς βοηθήσει.

Ένα άλλο θετικό στοιχείο του προγράμματος 15-15-15 είναι ότι δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυστηρά προπόνηση με ποδήλατο, ελλειπτικό και διάδρομο. Οποιαδήποτε καρδιαγγειακή μέθοδος που σάς αρέσει και μπορείτε να την κάνετε για 15 λεπτά σε μέτρια ένταση θα είναι αρκετή. Τέτοιες είναι -για παράδειγμα- η κολύμβηση, το βόλεϊ και το τένις.

Ο Ivory Howard, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και pilates με έδρα την Ουάσιγκτον, σημειώνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε και τα 45 λεπτά μαζί. «Εάν δεν έχετε πρόσβαση και στα τρία είδη προπόνησης, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε ελλειπτική προπόνηση 15 λεπτών και προπόνηση με ποδήλατο 15 λεπτών το πρωί και 15 λεπτά τρέξιμο το μεσημέρι».

Οποιοδήποτε κόλπο σάς βοηθά να καταγράψετε αυτά τα λεπτά μπορεί να είναι χρήσιμο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να αφιερώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (όπως ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού ή τζόκινγκ σε διάδρομο) την εβδομάδα. Τα CDC συνιστούν επίσης δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να κάνετε 30 έως 45 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση αυτή με ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης ή εναλλάξ. Το θέμα είναι να κινείστε όσο πιο συχνά μπορείτε.

«Η προπόνηση 15-15-15 μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις ανάγκες, τον τρόπο ζωής και τη διαθεσιμότητα ενός ατόμου, κάνοντας την άσκηση προσιτή και ενθαρρύνοντας περισσότερο τη συνεχή προπόνηση και την αποφυγή πολλών από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ», δηλώνει ο Howard.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Ωστόσο, ο στόχος για 30 έως 45 λεπτά άσκησης, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα είναι ο ιδανικός στόχος και «ένα επίτευγμα όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας με διάφορους τρόπους», καταλήγει ο Matthews.