Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Κάθε χρόνο από το 1977, την 1^η Νοεμβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα για τους Χορτοφάγους ως μια μέρα ενημέρωσης που αποσκοπεί στην ευαισθητοποίηση και την προώθηση των πλεονεκτημάτων που προσφέρει αυτός ο τρόπος ζωής. 

Η Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας θεσπίστηκε για πρώτη φορά από τη Βορειοαμερικανική Εταιρεία Χορτοφάγων (North American Vegetarian Society –NAVS) το 1977 ως τρόπος προώθησης του χορτοφαγικού τρόπου ζωής. Ένα χρόνο αργότερα, υιοθετήθηκε από τη Διεθνή Ένωση Χορτοφάγων (International Vegetarian Union – IVU).

Σύμφωνα με την Κλινική Διατροφολόγο, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας και Πρόεδρο του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου Δρ. Ελένη Ανδρέου, το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι χορτοφάγοι και η Ινδία έχει τη χαμηλότερη κατά κεφαλήν κατανάλωση κρέατος στον κόσμο.

«Έτσι, η χώρα με το μεγαλύτερο χορτοφαγικό πληθυσμό είναι η Ινδία. Περίπου τα δύο τρίτα των χορτοφάγων του κόσμου μένουν στη χώρα αυτή. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι στην Ινδία είναι λακτο-χορτοφαγικοί (δεν καταναλώνουν αυγά) όπως ο αρχαίος Έλληνας Πυθαγόρας και εκείνοι των κλασικών μεσογειακών χωρών. Μια πρόσφατη μελέτη που έγινε στη Μεγάλη Βρετανία έδειξε ότι το IQ ενός παιδιού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για να προβλεφθεί εάν το παιδί θα γίνει χορτοφάγος ή όχι. Σύμφωνα με αυτή την έρευνα, όσο υψηλότερο είναι το IQ, τόσο πιο πιθανό είναι να γίνει χορτοφάγος», αναφέρει.

Ο όρος «χορτοφάγος» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά γύρω στο 1840 από την κοινότητα που συνδέθηκε στενά με το Alcott House School, κοντά στο Λονδίνο, και την χρησιμοποίησαν για να αναφερθούν αποκλειστικά σε τροφές που προέρχονται από φυτά καθώς και με όλες τις ηθικές αξίες που συνδέονται σήμερα με το Veganism. Μέχρι το 1847, ο συνηθέστερα χρησιμοποιούμενος ισοδύναμος όρος ήταν η «δίαιτα λαχανικών». Η λέξη «χορτοφάγος» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά επίσημα στις 30 Σεπτεμβρίου 1847 στη Northwood Villa στο Kent της Αγγλίας κατά τη συνάντηση για τα εγκαίνια της Χορτοφαγικής Κοινότητας (Vegetarian Society).

Χορτοφαγία είναι η αποφυγή τροφών προερχόμενων από ζωικά προϊόντα οι οποίες αντικαθιστώνται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, σιτηρά, καρπούς και λαχανικά.

Yπάρχουν διαφορετικά είδη χορτοφαγίας που χαρακτηρίζονται από το είδος των τροφών που καταναλώνονται:

• Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι. Η διατροφή τους περιλαμβάνει αυγά και γαλακτομικά προϊόντα, αλλά αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Στην Αμερική οι περισσότεροι φυτοφάγοι ανήκουν σ’ αυτήν την κατηγορία.
• Γαλακτο-χορτοφάγοι. Μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, ενώ αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια
• Αυστηρά χορτοφάγοι. Κανένα είδος ζωικού προϊόντος δεν επιτρέπεται στη διατροφή τους, δηλαδή αποκλείονται κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί και γενικά όλα τα ζωικά προϊόντα

PESCO – χορτοφάγοι. Χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια

• Μερικώς χορτοφάγοι. Η διατροφή αυτή περιστασιακά περιλαμβάνει πουλερικά, αλλά ποτέ κόκκινο κρέας.

Σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E, κάλιο και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά.

«Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους κρεατοφάγους και έτσι κινδυνεύουν λιγότερο από το να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου κυρίως προστάτη και εντέρου», τονίζει η Δρ. Ανδρέου.

Επίσης η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα.

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Παρατηρήθηκε ότι στη χορτοφαγική δίαιτα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα, όταν η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 20-30 γραμ./μέρα .

«Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες σχετίζονται με μείωση των επίπεδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτενοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος», αναφέρει.

Τέλος, επισημαίνει, με τη χορτοφαγία μπορεί εύκολα να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Απαραίτητη η καθοδήγηση

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και λέκτορας κλινικής διαιτολογίας στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου Δρ. Έλενα Χατζημπέη, σε δηλώσεις στο YgeiaWatch αναφέρει ότι είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από Διαιτολόγο για ένα σωστό σχεδιασμό του διαιτολογίου, εξασφαλίζοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ή και τη χορήγηση συμπληρωμάτων όπου χρειάζεται. 

Αναφερόμενη στα διατροφικά οφέλη, επισημαίνει ότι η αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αντικατοπτρίζει μια σημαντική μείωση στην πρόσληψη του κορεσμένου λίπους. «Το κορεσμένο λίπος είναι ο κυριότερος παράγοντας για την αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και έτσι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι ισχυρά συσχετισμένη με τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο», προσθέτει.

Αντίθετα, αναφέρει, αυξάνεται η πρόσληψη των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, με την κατανάλωση ελαιολάδου, ταχίνης, θαλασσινών και ξηρών καρπών. Ένας σημαντικός αριθμός δημοσιευμένων μελετών υποστηρίζουν τη συμβολή των λιπαρών αυτών στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Στη χορτοφαγική διατροφή παρατηρείται αύξηση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφών, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, καθώς και της κατανάλωσης οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Οι τροφές αυτές δεν έχουν πολλές θερμίδες και παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Σύμφωνα με τη Δρ Χατζημπέη, η διατροφική αξία των φυτικών ινών είναι τεράστια. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου με το να μειώνουν το χρόνο διέλευσης στο παχύ έντερο, να αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και να μειώνουν την πίεση στα τοιχώματα του εντέρου.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια σε πολλές ΄δυτικού΄ τύπου χρόνιες παθήσεις όπως είναι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, οι υπερλιπιδαιμίες, τα εκκολπώματα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.»

Μέγιστη είναι και η αξία των βιταμινών και των μετάλλων, καθώς κρίνονται ως ουσίες απαραίτητες για τη διεξαγωγή πολλών βιολογικών λειτουργιών στον οργανισμό μας.

Επιπλέον, επισημαίνει, η ευρεία κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι βιταμίνες Ε και C, τα καροτενοειδή και τα βιοφλαβονοειδή. Όλες αυτές οι ουσίες παρεμποδίζουν τις αντιδράσεις των ελευθέρων ριζών, παρέχοντας προστασία έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, δερματικών παθήσεων και της πρόωρης γήρανσης του δέρματος.

Τι πρέπει να προσέξουμε 

Η Δρ. Χατζημπέη σημειώνει ότι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Πρωτεΐνες δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Όμως ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας δίνει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Έτσι γεύματα που συνδυάζουν δημητριακά με όσπρια, ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς, όπως για παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ρυζιού και φακών, παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

«Στους αυστηρά χορτοφάγους εξαιτίας της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου στις οποίες πρέπει να δώσουμε έμφαση σε μια χορτοφαγική δίαιτα είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και η ταχίνη, σημειώνει».

Ένα άλλο μέταλλο το οποίο πρέπει να προσέξουμε, τονίζει, είναι ο σίδηρος. «Γνωρίζουμε ότι ο ζωικός σίδηρος με καλύτερη πηγή το κόκκινο κρέας και το συκώτι είναι πιο απορροφήσιμος από τον φυτικό σίδηρο (όσπρια, λαχανικά, σύκα). Η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου αυξάνεται από την ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C. Όποτε μια πρακτική λύση είναι να προσθέτουμε λεμόνι στο φαγητό μας».

Της Γεωργίας Χαννή