Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη

Όπως μας εξηγεί ο Αρίσταρχος Γκόβας «σήμερα είναι πλέον γνωστό ότι τόσο η επιθετικότητα της LDL «κακής» χοληστερόλης, όσο και η προστασία της HDL «καλής» χοληστερόλης διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, καθώς η τιμή της ολικής χοληστερόλης διαμορφώνεται από την επίδραση περισσοτέρων από 150 γονιδίων. 

Σε γενικές γραμμές όμως, η κλινική ιατρική θεωρεί ότι όταν οι τιμές της HDL χοληστερόλης κυμαίνονται από 40 – 60 mg/dl, η HDL είναι φυσιολογική, ενώ τιμές κάτω των 40 mg/dl προδιαθέτουν την εκδήλωση στεφανιαίας νόσου (αθηροσκλήρωση των στεφανιαίων αρτηριών της καρδιάς) με αποτέλεσμα το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα, ότι όσο υψηλότερη είναι η τιμή της HDL χοληστερόλης  τόσο το καλύτερο, γιατί θεωρείται ότι οι υψηλές τιμές της προστατεύουν τις στεφανιαίες αρτηρίες και γενικότερα όλες τις αρτηρίες του οργανισμού από αθηροσκλήρωση. H «καλή» χοληστερόλη στην πράξη αφαιρεί την «κακή» χοληστερόλη από το τοίχωμα των αρτηριών και την «οδηγεί» στο ήπαρ, όπου καταστρέφεται μέσω ειδικών υποδοχέων. Με αυτό τον τρόπο “καθαρίζονται” τα τοιχώματα των αρτηριών.

Συνεπώς, όσο σημαντικό είναι να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό μας, εξίσου σημαντικό είναι να φροντίζουμε ώστε να διατηρούνται υψηλά τα επίπεδα και της «καλής».

Αν και τα σύγχρονα αντιλιπιδαιμικά φάρμακα και ειδικότερα οι στατίνες ελαττώνουν εντυπωσιακά την «κακή» χοληστερόλη ωστόσο δεν επιτυγχάνουν την ευεργετική αύξηση της «καλής» χοληστερόλης.  Επιπλέον,  τα πιο δραστικά φάρμακα όπως είναι η νιασίνη, η χολεστυραμίνη και η γκελφιμπροζίλη έχουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που αναγκάζουν τους περισσότερους ασθενείς να διακόπτουν τη θεραπεία.

Από την άλλη πλευρά όμως, σήμερα υπάρχουν στα φαρμακεία συμπληρώματα διατροφής, που συντελούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης». 

Πρόσφατα αποδείχτηκε ότι σκέυασμα με εκχύλισμα prunus mume, που περιέχει  ουρσολικό και ολεανολικό οξύ,  σε συνδυασμό με χολίνη σε λήψη 150 γρ.  την ημέρα, για  διάστημα 3 μηνών,  μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη κατά 13% σε σχέση με το εικονικό φάρμακο ενώ ο λόγος LDL/HDL μειώθηκε σημαντικά. To σκεύασμα  ενδείκνυται και σε διαβητικούς και ασθενείς με μειωμένη νεφρική λειτουργία.  

Επιπρόσθετα, κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές  συνήθειες για να αυξήσουμε  τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης και να προφυλάξουμε τον οργανισμό μας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι:

΄Ασκηση

Η σωματική δραστηριότητα και κυρίως η αερόβια άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Στη κατηγορία της αερόβιας άσκησης ανήκουν το βάδισμα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο. Κάθε δραστηριότητα η οποία αυξάνει την καρδιακή συχνότητα κατά 10-20 παλμούς θεωρείται ότι αυξάνει την τιμή της «καλής» χοληστερόλης. Ασκηθείτε κατά μέσο όρο τρεις φορές την εβδομάδα επί μισή ώρα και θα δείτε διαφορά τόσο στη φυσική σας κατάσταση όσο και στην αύξηση των επιπέδων της HDL.

Απώλεια βάρους 

Προσπαθήστε να μείνετε σε καλή φυσική κατάσταση χάνοντας τα περιττά κιλά. Η απώλεια βάρους μπορεί να συνδυαστεί με την άσκηση και τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, που επίσης βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL. Ειδικά αν είστε υπέρβαρος, επιβάλλεται να μειώσετε το σωματικό σας βάρος καθώς τα επιπλέον κιλά, όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης αλλά αυξάνουν σημαντικά και εκείνα της κακής.

Χρήση μονοακόρεστων λιπών και αποφυγή trans λιπιδίων

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί) φαίνεται πως είναι κατάλληλα για τη μείωση της LDL. Το ίδιο ισχύει και για τα ψάρια, που περιέχουν λιπαρά οξέα ω-3 (σολομός, σαρδέλα, ρέγκα, πελαγίσια τσιπούρα κλπ.).

Αντίθετα, τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν την LDL, γι' αυτό θα είναι καλό να ελαττώσετε την κατανάλωσή τους.

Τα χειρότερα όμως απ' όλα τα λίπη είναι τα trans-λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στη μαργαρίνη, τα κράκερ και τα διάφορα σνακ. Προσοχή: Σε οποιοδήποτε προϊόν αναγράφεται στα συστατικά του η φράση «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια» το προϊόν αυτό περιέχει trans λιπαρά οξέα.  Οι τροφές αυτές αυξάνουν τα επίπεδα της LDL  χοληστερόλης και μειώνουν την τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Μείωση των υδατανθράκων 

Άτομα που κάνουν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη) -ακόμα και αν ασκούνται τακτικά- τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL από αυτούς που τρώνε πολλές πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά.

Διακοπή  καπνίσματος

Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της HDL στον οργανισμό. Η διακοπή του επιτυγχάνει ανάλογο αποτέλεσμα με την άσκηση και αυξάνει τα επίπεδα της HDL.

Προσθήκη φρούτων και λαχανικών στην διατροφή  

Οι ίνες των φρούτων και των λαχανικών αυξάνουν τα επίπεδα της HDL. Αποφασίστε να αλλάξετε τη διατροφή σας υιοθετώντας πιο φιλικές προς την καρδιά τροφές. Αντικαταστήστε τα έτοιμα και λιπαρά φαγητά με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Περιορισμένη χρήση αλκοόλ

Η περιορισμένη χρήση αλκοόλ και ιδιαίτερα κρασιού (1/2-1 ποτήρι ημερησίως) αποτελεί ένα πρόσθετο όπλο για  την αύξηση της καλής  χοληστερόλης.