4-7-8: Η τεχνική αναπνοής που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Το να αποκοιμηθείτε ή να μειώσετε το άγχος, μπορεί να μην είναι πάντα τόσο εύκολο, ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι η μέθοδος αναπνοής 4-7-8, μπορεί να σας βοηθήσει.

Η τεχνική 4-7-8, είναι μια άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, τη συγκράτηση αυτής της αναπνοής για επτά μετρήσεις και την εκπνοή για οκτώ μετρήσεις, δήλωσε ο Δρ Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Γνωστό και ως "χαλαρωτική αναπνοή", η μέθοδος 4-7-8 έγινε ευρέως γνωστή από τον ειδικό Δρ Andrew Weil.

«Αυτό που έχει να κάνει με πολλές δυσκολίες ύπνου, είναι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν επειδή το μυαλό τους βουίζει», είπε η Rebecca Robbins, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και επιστημονική συνεργάτρια στον τομέα των διαταραχών ύπνου και κιρκάδιου ρυθμού στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη. "Ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8, σου δίνουν την ευκαιρία να εξασκηθείς στην ηρεμία. Και αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουμε πριν πάμε για ύπνο".

«Δεν σε «κοιμίζει», αλλά μπορεί να μειώσει το άγχος για να αυξήσει την πιθανότητα να κοιμηθείς», είπε ο Joshua Tal, κλινικός ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Η μέθοδος 4-7-8, δεν απαιτεί εξοπλισμό, αλλά όταν μαθαίνετε αρχικά την άσκηση, θα πρέπει να κάθεστε με την πλάτη σας ίσια, σύμφωνα με τον Weil. Η εξάσκηση σε ένα ήρεμο, ήσυχο μέρος θα μπορούσε να βοηθήσει, είπε η Robbins. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι.

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας, καθώς θα εκπνέετε από το στόμα γύρω από τη γλώσσα σας. 

Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα του Weil:

-Εκπνεύστε τελείως από το στόμα σας.

-Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας μέχρι να μετρήσετε νοερά ως το τέσσερα.

-Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το επτά.

-Εκπνεύστε από το στόμα σας, μετρώντας ως το οκτώ.

-Επαναλάβετε τη διαδικασία άλλες τρεις φορές για τέσσερις συνολικά κύκλους αναπνοής.

Η τήρηση της αναλογίας των τεσσάρων, μετά επτά και μετά οκτώ μετρήσεων, είναι πιο σημαντική από το χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε φάση, σύμφωνα με τον Weil.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

"Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την αναπνοή σας, επιταχύνετε την άσκηση, αλλά διατηρήστε την αναλογία συνεπή για τις τρεις φάσεις. Με την εξάσκηση μπορείτε να επιβραδύνετε και να συνηθίσετε να εισπνέετε και να εκπνέετε όλο και πιο βαθιά", καταλήγει.