Low Intensity Interval Training: Ένα είδος προπόνησης για όλους
21 Φεβρουαρίου 2024, 16:00
«Η καύση θερμίδων και στις δύο προπονήσεις (υψηλής και χαμηλής έντασης) εξαρτάται από το συνολικό χρόνο της άσκησης», αναφέρει ο Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, συνιδρυτής του Precision Sports Performance. Είναι δυνατόν δηλαδή να δαπανήσουμε την ίδια ποσότητα θερμίδων και με τα δύο στυλ προπόνησης, αρκεί να το κάνουμε στο κατάλληλο χρόνο.
«Η προπόνηση LIIT μοιάζει με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, επειδή αποτελείται από μια έντονη περίοδο άσκησης, αλλά ακολουθείται από μια πιο διαρκή περίοδο αποκατάστασης», εξηγεί ο Jamie Logie, CPT, ειδικός στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Η διαφορά είναι ότι η ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης LIIT, είναι πιο ήπια και ο χρόνος αποκατάστασης μεγαλύτερος. Ένα καλό παράδειγμα, θα ήταν το τζόκινγκ 90 δευτερολέπτων στο διάδρομο, ακολουθούμενο από περπάτημα διάρκειας 3-5 λεπτών.
«Είναι μία καλή εναλλακτική λύση για τους αρχάριους στη γυμναστική, τον ηλικιωμένο πληθυσμό, που μπορεί να αδυνατεί να αντέξει την προπόνηση υψηλής έντασης και σε όσους επιστρέφουν στην άσκηση μετά από τραυματισμό», αναφέρει.
Η HIIT θεωρείται εδώ και καιρό ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, έχει διαπιστωθεί ότι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι εξίσου αποτελεσματικές. Ερευνητές της Σχολής Κινησιολογίας και Σπουδών Υγείας του Πανεπιστημίου Queen’s στο Kingston του Ontario, παρατήρησαν δύο ομάδες ανθρώπων που εκτελούσαν ασκήσεις HIIT και LIIT για ένα σταδιακό χρονικό διάστημα, ανακαλύπτοντας ότι οι ασκήσεις LIIT είχαν τα ίδια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους με τις αντίστοιχες ασκήσεις HIIT, σύμφωνα με τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο Annals of Internal Medicine.
Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πλαίσιο της προπόνησης LIIT, αρκεί να προσαρμοστεί κατάλληλα, λέει ο Borsellino. «Η τροποποίηση του σχήματος βάρους/επανάληψης μιας άσκησης που εκτελείτε ή η αλλαγή του ρυθμού ή της ταχύτητας με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις είναι το κλειδί», αναφέρει.
Ο Borsellino συνιστά να κάνετε τζόκινγκ σε μέτριο ρυθμό για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια γρήγορο περπάτημα για 5 λεπτά. Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε ένα σετ 3-4 γύρων με 10 καθίσματα, 10 push-ups και μια σανίδα 30 δευτερολέπτων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε προπόνηση χαμηλής έντασης. Ο ειδικός προτείνει να κάνετε 3-4 σετ από 10 ασκήσεις με kettlebell, 10 επαναλήψεις με βάρη ανά πλευρά και μια πλάγια σανίδα για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά με ξεκούραση 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ ασκήσεων.
