Αερόβια και αναερόβια άσκηση σε συνδυασμό

Tο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει συνδυασμό ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας, την ώρα που οι έρευνες δείχνουν ότι όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να λάβουμε υπόψη την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και το ιστορικό.

Ο Δρ Randal Claytor, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας, Διατροφής και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, με άρθρο του στο The Conversation, εξηγεί τις επιδράσεις των συνδυασμών αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντιστάσεις στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία, ιδίως της αερόβιας ικανότητας και της μυϊκής δύναμης.

Ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης, θεωρείται η καλύτερη πρακτική, ειδικά για άτομα με παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, σε σύγκριση με την εκτέλεση κάποιας από τις δύο μεμονωμένα. Μελέτες έχουν δείξει ίδιες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη, ανεξάρτητα από τη σειρά των αερόβιων ασκήσεων και των ασκήσεων αντίστασης σε μια προπόνηση. Τα οφέλη αυτά ισχύουν και για όσους ήταν πιο δραστήριοι αλλά και για όσους παρέμεναν αδρανείς για περισσότερο καιρό αλλά και ανεξάρτητα από την ηλικία.

Ωστόσο, μελέτη επισημαίνει ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις που γίνονται πριν από την αερόβια άσκηση, έχουν ως αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση της μυϊκής δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, χωρίς να διακυβεύονται όλες οι άλλες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι απλώς να παραμείνετε υγιείς, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για τη σειρά που θα πρέπει να τηρήσετε στην άσκηση. Από την άλλη, εάν σας ενδιαφέρουν οι υψηλές επιδόσεις, η έρευνα υποδεικνύει ότι  η ταυτόχρονη προπόνηση μπορεί να εμποδίσει ελαφρώς τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να παρεμποδίσει τα οφέλη στη μυϊκή δύναμη και σε μικρότερο βαθμό τη μυϊκή ανάπτυξη. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται «φαινόμενο παρεμβολής» και εμφανίζεται συχνά σε αθλητές.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Ο καθηγητής, σύμφωνα και με την έρευνά του στο εργαστήριο, συμβουλεύει να συνδυάζουμε τις δύο μεθόδους σε πολύ μικρότερες χρονικές περιόδους. Για παράδειγμα, ένα σετ μιας άσκησης αντίστασης να ακολουθείται αμέσως από τρία λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο. Η μέθοδος αυτή οδηγεί σε παρόμοια κέρδη στην αερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα.