Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου: Η αμφίδρομη σχέση ύπνου και διατροφής

Ο ποιοτικός ύπνος και η καλή διατροφή είναι δύο αλληλένδετα στοιχεία, που αναμφίβολα το ένα βοηθά το άλλο.

Ο ύπνος καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο του συνολικού χρόνου της ζωής μας και αυτό συμβαίνει διότι είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας.

Η στέρηση του ύπνου έχει μεγάλες επιπτώσεις στη σωματική ανάπτυξη, τη συναισθηματική ρύθμιση, την πνευματική απόδοση και την ποιότητα ζωής.

Επομένως, όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο πιθανότερο είναι να αυξηθεί το βάρος μας και όσο περισσότερο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε καλά.

Έτσι, ήρθε η ώρα να ορίσουμε τον καλό ύπνο ως μια κορυφαία προτεραιότητα καθημερινά και να ακολουθήσουμε μερικές από τις συμβουλές που δίνονται από τους ειδικούς.

Πώς ο κακός ύπνος επιδρά στη διατροφή;

Ο Δρ Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος), σε άρθρο του στο diaitologos.com, επεξηγεί ότι οι διαταραχές ύπνου συσχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με τη διαιτητική πρόσληψη.

Συγκεκριμένα, αναφέρει ότι ένας κακός ύπνος πέρα από το έντονο συναίσθημα πείνας, μπορεί να διαταράξει επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό και να επιβραδύνει το μεταβολισμό ενός ανθρώπου. Η διαταραχή αυτή ενδέχεται να μειώσει την ικανότητα αυτοελέγχου και να επηρεάσει τη λήψη αποφάσεων γύρω από την κατανάλωση φαγητού.

Με τον τρόπο αυτό, αυξάνονται οι πιθανότητες για κατανάλωση τροφής για συναισθηματικούς λόγους (emotional eating) και η χρήση του φαγητού ως μέσω ανακούφισης (το γνωστό comfort food), το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από τις συνηθισμένες.

Για παράδειγμα, το φαγητό αυτό μπορεί να είναι πλούσιo σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, απλοί και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, φτωχό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες όπως είναι τα fast-food.

Ως αποτέλεσμα, το άγχος από αυτή τη διαταραχή του σώματος σε συνδυασμό με το άγχος από την ανεπάρκεια ύπνου, κάνει τον άνθρωπο λιγότερο συνεπή σε υγιείς συμπεριφορές και συνήθειες.

Ο κακός ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με «κακές συνήθειες» όπως είναι η κατανάλωση γευμάτων χωρίς πρόγραμμα, η περιορισμένη ποικιλία τροφών και η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφών ως σνακ το απόγευμα ή μετά το δείπνο, αναφέρει ο Δρ Παπαχρήστος.

Τρόποι ρύθμισης του ύπνου με τη διατροφή

Σύμφωνα με τον Δρ Παπαχρήστο, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να ρυθμιστεί ο ύπνος.

Ένας από τους τρόπους που προτείνει, είναι η προσκόλληση σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που εξασφαλίζει την πρόσληψη τρυπτοφάνης, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών χρήσιμων για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Δηλαδή, ο περιορισμός κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως είναι τα γλυκά, τα μπισκότα και τα πατατάκια).

Ιδανικά, καλό θα είναι τα γεύματα να αποτελούνται από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και μία μερίδα φρέσκου λαχανικού ή φρούτου. Για παράδειγμα, μία σαλάτα με φρέσκα ανάμικτα λαχανικά, βραστά αυγά και παξιμάδι ολικής άλεσης.

Ακόμη, η κατανάλωση ψαριού σε τακτική βάση, ξηρών καρπών (π.χ. καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα) και φρούτων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως είναι η μπανάνα, τα κεράσια, το ακτινίδιο και ο ανανάς.

Στις επιλογές προσθέτει επίσης τη βρώμη, τη γλυκοπατάτα, την πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, την κολοκύθα, το καλαμπόκι και το αβοκάντο. Τα τρόφιμα αυτά βοηθούν στην ξεκούραση λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων, των αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, του καλίου, του μαγνησίου και αρκετών βιταμινών που ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης.

Προτείνει εξίσου το τελευταίο γεύμα να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Έτσι προωθείται η αύξηση της μελατονίνης η οποία θα σου εξασφαλίσει έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Η επίδραση του ύπνου στο σωματικό βάρος

Για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους ο καλός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός ανάλογα με το πλάνο διατροφής και άσκησης.

Όπως αναφέρει ο Δρ Παπαχρήστος, μία πληθώρα ερευνών έχουν δείξει ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Ενδεχομένως, τα άτομα που κάνουν κακό ύπνο έχουν μικρότερες πιθανότητες να μειώσουν το βάρος τους και να το διατηρήσουν επιτυχώς.

Επιπλέον, πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία αποκαλύπτουν την ύπαρξη ενός φαύλου κύκλου μεταξύ του ύπνου και του σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, φαίνεται πως ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, πράγμα το οποίο μπορεί οδηγήσει σε περαιτέρω μείωση της ποιότητας του ύπνου.

Αξίζει να αναφερθεί ότι ο ύπνος και η ψυχολογία είναι αλληλένδετα. Όταν έχουμε κακή διάθεση ή είμαστε στενοχωρημένοι αυξάνεται το σωματικό στρες μας και δεν μπορούμε να κοιμηθούμε εύκολα.

Έτσι λοιπόν, έχει παρατηρηθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα εκδηλώνουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, η οποία κατά κύριο λόγο οφείλεται στη διαταραγμένη εικόνα του σώματος, και μπορεί να οδηγήσει σε ψυχολογικά προβλήματα, ή ακόμη και σε κατάθλιψη, που με τη σειρά τους αυξάνουν την πιθανότητα διαταραχών ύπνου.

Δύο συχνά προβλήματα υγείας που εκδηλώνονται σε όσους έχουν παραπάνω κιλά είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) και το άσθμα. Τα συμπτώματα και στις δύο περιπτώσεις είναι αρκετά ενοχλητικά και γίνονται εντονότερα όταν ξαπλώνεις, γεγονός το οποίο επιδρά αρνητικά στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που θα ακολουθήσει.

Συμβάλει ο ύπνος στην απώλεια βάρους;

Στο άρθρο του ο Δρ Παπαχρήστου αναφέρει ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 55-75% νερό, και σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πάνω από το 80% της ολονύκτιας απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται στην απώλεια νερού, ποσοστό που εξαρτάται από τη σύσταση του σώματος και το μεταβολικό ρυθμό.

Σημειώνει, επίσης, ότι «αν έχεις παρακολουθήσει ποτέ το βάρος σου ίσως έχεις παρατηρήσει ότι το πρωί ζυγίζεις λιγότερο. Η ένδειξη της ζυγαριάς αντικατοπτρίζει κυρίως την απώλεια του νερού που έχει σημειωθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης».

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο άνθρωπος δεν καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια των βραδινών ωρών.

Ως προς τη διαχείριση του σωματικού βάρους, ο ρόλος του ύπνου είναι αμφίδρομος.

Όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο πιθανότερο είναι να αυξηθεί το βάρος μας και όσο περισσότερο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κοιμηθούμε καλά.

Ο.Σ.