Διατροφή και άσκηση για αντιμετώπιση εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι μια δύσκολη, μεταβατική περίοδος για τις γυναίκες σε πολλαπλά επίπεδα που αγγίζουν το ορμονικό τους σύστημα, την ψυχολογία και την εξωτερική τους εμφάνιση.

Οι εξάψεις, η συσσώρευση κιλών γύρω από την κοιλιά και τους γλουτούς, η κακή διάθεση, είναι μερικά μόνο από τα …δύσκολα που καλείται να αντιμετωπίσει μια γυναίκα σε ηλικία που είναι ακόμα νέα 45-55 ετών, γεμάτη επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις.

Οι εξάψεις και η εφίδρωση είναι συμπτώματα που εκδηλώνονται λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, μετά τη δραστική μείωση της παραγωγής οιστρογόνων.

Υπολογίζεται ότι οκτώ στις δέκα γυναίκες εκδηλώνουν εξάψεις και νυκτερινή εφίδρωση, με τις περισσότερες να περιγράφουν την βαρύτητα τους από μέτρια έως σοβαρή.

Σαν να μην έφταναν όλα αυτά, μακροπρόθεσμα, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας (οστεοπενία και οστεοπόρωση), αλλά και για καρδιολογικά προβλήματα καθιστώντας την γυναίκα από «προστατευόμενο φύλο» μέσω των πολύτιμων οιστρογόνων, σε «ευαίσθητο» και πιο επιρρεπές σε καρδιαγγειακά επεισόδια.

Μερικές συμβουλές

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο για οστεοπενία που είναι το πρώτο στάδιο της οστεοπόρωσης.

Την βιταμίνη D συνθέτει το δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο.

Μπορούμε όμως να την καταναλώσουμε και μέσω τροφίμων, όπως τα ιχθυέλαια και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλα).

Τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και για τη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργό συστατικό.

Πηγές μαγνησίου είναι η μπανάνα, τα καρύδια, τα λιπαρά ψάρια και η μαύρη σοκολάτα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν προστατευτικά έναντι της αύξησης του σωματικού βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι προστατεύουν επίσης από τις καρδιοπάθειες.

Τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη που σχετίζεται με όξυνση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Η ζάχαρη ανήκει επίσης στα τρόφιμα που επιτείνουν τις εξάψεις, την νυκτερινή εφίδρωση και τις διακυμάνσεις της ψυχικής διάθεσης. Γι’ αυτό ας τα αποφεύγουμε.

Μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνεται η απώλεια μυϊκού ιστού και αυξάνεται η συσσώρευση σωματικού λίπους στο σώμα της γυναίκας.

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών, πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να αναστείλει αυτήν την αλλαγή.

Κάποια φυσικά συμπληρώματα βοηθούν γυναίκες να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Παρότι υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι ορισμένα από αυτά μπορεί να τις βοηθήσουν, απαιτείται πάντα η σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου.

Η συστηματική εκγύμναση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά πολλές γυναίκες να διατηρήσουν το βάρος τους, να προστατεύσουν τα οστά και τους μυς τους αλλά και να βελτιώσουν την ψυχική τους διάθεση και τον ύπνο τους.

Πηγή: American Menopause Society