Χορτοφάγοι: Με ποιες τροφές αντικαθιστούν το κρέας

Με το κίνημα vegan (αυστηρής χορτοφαγίας) να κερδίζει τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερους οπαδούς, πολλοί άνθρωποι στρέφονται προς υποκατάστατα κρέατος για να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης.

Οι συνήθεις πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σιτάρι, το ρύζι, ο αραβόσιτος, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί ενώ, κάποιοι χορτοφάγοι επιθυμούν να καταναλώσουν μυκοπρωτεΐνη η οποία παράγεται από μονοκυττάριους μύκητες.

Το quorn είναι μια τέτοια μυκοπρωτεΐνη που είναι από τις ανερχόμενες μορφές εναλλακτικών προϊόντων κρέατος.

Χωρίς να αμφισβητεί κανείς το όφελος για το περιβάλλον από την μείωση της παραγωγής κρέατος, τα υποκατάστατα παρέχουν πραγματικά όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;

«Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι γενικά ατελείς - δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να τρώτε μια ποικιλία από αυτά κάθε μέρα», λέει η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine.

«Η σόγια και η κινόα είναι οι μόνες πλήρεις πηγές φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας».

Η Ludlam-Raine λέει ότι είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου, ότι οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος περιέχουν συχνά πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από τα ισοδύναμα κρέατος τους.

Στον παρακάτω πίνακα συγκρίνονται σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης το στήθος κοτόπουλου με κάποιες από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις:

• Στήθος κοτόπουλου - 24g πρωτεΐνης / 100g (ακατέργαστο βάρος)
• Quorn - 14g πρωτεΐνης / 100g
• Tofu - 11.5g πρωτεΐνης / 100g
• Ρεβίθια - 7g πρωτεΐνη / 100g

Οι διατροφολόγοι Harley Street και Rhiannon Lambert λένε για μερικά από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα υποκατάστατα κρέατος:

Tofu

Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, το tofu (το οποίο είναι φτιαγμένο από σόγια) περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. «Η σόγια είναι συνήθως οικονομικά προσιτή και θρεπτική, δεδομένου ότι είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου και στα μεταλλικά άλατα μαγγάνιο, σελήνιο και φώσφορο».

Tempeh

Το tofu δεν έχει υποστεί ζύμωση ενώ, το tempeh είναι ένα νέο προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση.

Σε αυτό οι σπόροι σόγιας ζυμώνονται και στη συνέχεια πιέζονται σε μια συμπαγή μάζα σαν κέικ.

«Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, προβιοτικά (που είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου σας) και είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου», λέει η Lambert.

Seitan

Το Seitan είναι μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης που συνήθως παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου και νερό. Περιέχει επίσης σελήνιο και σίδηρο. Ωστόσο, το seitan συνήθως επεξεργάζεται και ορισμένες μορφές του που διατίθενται στην αγοράπεριέχουν πρόσθετα, αλάτι και συντηρητικά.

Quorn

Το Quorn παρασκευάζεται από μυκοπρωτεΐνη, η οποία παράγεται προσθέτοντας οξυγόνο, άζωτο, γλυκόζη και μέταλλα σε έναν μύκητα που ονομάζεται Fusariumvenenatum. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Ενώ ο μύκητας είναι βρώσιμος, το αμερικανικό Centrefor Sciencein the Public Interest (CSPI) ισχυρίζεται ότι μερικοί άνθρωποι πιθανόν να εκδηλώσουν ανεπιθύμητες ενέργειες από αυτό.

Jackfruit

Πρόκειται για έναν καρπό δέντρου που φυτρώνει σε μέρη τροπικά, όπως στην Ινδία και γενικότερα στη νότια Ασία. Έχει πρόσφατα κερδίσει δημοτικότητα, κυρίως λόγω της ομοιότητάς του με το χοιρινό κρέας. Ωστόσο, όσο νόστιμο κι αν είναι είναι, δεν είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. «Αν λοιπόν θα το προσθέσετε στο κύριο γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι το σερβίρετε με κάτι σαν φακές, quinoa ή φασόλια», λέει η Lambert.

«Μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να είναι τόσο θρεπτική όσο και υγιεινή και οι δίαιτες χωρίς κρέας έχουν πράγματι συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και διαφόρων μορφών καρκίνου», λέει η Ludlam-Raine.

ΠΗΓΗ: Συγγραφέας του βιβλίου «Re-Nourish», Rhiannon Lambert