Καλή διατροφή με παραδοσιακά πιάτα

Μπορεί η τεχνολογία και η επιστήμη να κάνουν άλματα προς το μέλλον, να υπάρχουν νέες προοπτικές στη διατροφή μας με καινοτόμα λειτουργικά προϊόντα, αλλά τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα είναι αξεπέραστα. Τέτοια είναι και τα όσπρια.

Όπως μας εξηγεί ο διαιτολόγος- διατροφολόγος, Μανώλης Μανωλαράκης, η καλλιέργειά τους και η χρησιμοποίηση τους στη διατροφή μας, εντοπίζεται στα μακρινά χρόνια της αρχαιότητας και αν και είχαν παραμεριστεί από τα ζωικά προϊόντα, στις μέρες μας η υψηλή διατροφική τους αξία τα επανατοποθετεί δυναμικά στη διατροφή μας.

Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό των οσπρίων είναι τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης χωρίς τα αρνητικά των ζωικών προϊόντων (κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη). 

Απουσιάζει όμως το αμινοξύ μεθειόνινη, οπότε είναι απαραίτητο το “πάντρεμα” τους με σπόρια, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς για να συμπληρωθούν οι πρωτεΐνες του γεύματος ή συνδυαστούν με ζωικό τρόφιμο όπως το τυρί, το αυγό ή το ψάρι.

Περιέχουν αξιόλογες ποσότητες από βιταμίνες ιχνοστοιχεία και μέταλλα αλλά και σημαντικές ποσότητες φυτικής ίνας, κυρίως διαλυτής. Αυτή η φυτική ίνα είναι και η αιτία που σε πολλούς ανθρώπους παρουσιάζεται μια διάταση του εντέρου. Ίσως τη μοναδική παρενέργεια που προκαλούν.

Φυσικά η σωστή τους διαχείριση κατά το μαγείρεμα μειώνει αυτή την επίδραση και σίγουρα βοηθάει. Όμως σε πολλές περιπτώσεις τα συμπτώματα παραμένουν και για αυτό πολλοί τα αποφεύγουν ή και τα καταναλώνουν σπάνια.

Σχεδόν όλα τα όσπρια πριν το μαγείρεμα τους χρειάζεται να τα μουσκέψουμε, να τα αφήσουμε για κάποιο χρονικό διάστημα μέσα στο νερό. Κάποιοι προσθέτουν και σόδα αλλά αυτό προκαλεί καταστροφή της Β1. Το μούλιασμα σε νερό απενεργοποιεί τις ταννίνες και το φυτικό οξύ και έτσι όχι μόνο γίνονται πιο εύπεπτα αλλά και γίνεται πιο εύκολη η απορρόφηση των μετάλλων που περιέχονται σε αυτά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος).

Τα όσπρια αποτελούν βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής. Τροφή φθηνή και εύκολα καλλιεργήσιμη. Με παραγωγή που μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά και που η καλλιέργειά της “δυνάμωνε” τα χωράφια, χάρη στον εμπλουτισμό τους με άζωτο όποτε καλλιεργούνταν τα όσπρια. Όλα τα παραπάνω αλλά και το γεγονός ότι τα υπόλοιπα τρόφιμα ήταν ακριβά ή πολύτιμα (τα ζώα έδιναν γάλα οι κότες αυγά κλπ) έκαναν τα όσπρια βασικό συστατικό της διατροφής των λαών της Μεσογείου.

Η μεγάλη επιδημιολογική μελέτη που ανέδειξε τα θετικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής, κατέγραψε αυτή την αυξημένη συχνότητα αλλά και ανέδειξε το πόσο ωφέλιμη είναι η τακτική τους κατανάλωση σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο και τα υπόλοιπα λαχανικά.

Νεότερες μελέτες και έρευνες συστηματικά έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων είναι ένα εργαλείο για την μείωση της συχνότητας εμφάνισης εγκεφαλικών και καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Και αυτό ξεκάθαρα αποδίδεται στην άφθονη φυτική ίνα και την μηδενική παρουσία κορεσμένων λιπαρών και χοληστερίνης. Bernstein et al., 2012, Kokubo et al., 2007

Αν και τα όσπρια περιέχουν σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων οι οποίοι όμως είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε μελέτη του 2012 φάνηκε ο προστατευτικός ρόλος της κατανάλωσης οσπρίων στην πρόληψη της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Jenkins et al., 2012, Villegas et al., 2008

Σίγουρα η σύνθεση των οσπρίων συμβάλει σημαντικά και στο θετικό πρόσημο που η συστηματική και τακτική κατανάλωσή τους βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής και συμβάλει σημαντικά στη μείωση εμφάνισης παθήσεων Darmadi-Blackberry et al., 2004

Πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε;

Η Μεσογειακή Κουζίνα είναι γεμάτη από συνταγές και προτάσεις μαγειρικής για τα όσπρια. Υπάρχουν επιλογές για όλα τα γούστα και για κάθε προτίμηση. Ακόμα και αυτοί που έχουν πρόβλημα με το έντερο τους μπορούν να καταναλώσουν μικροποσότητες μέσα στη σαλάτα τους.

Η παρουσία πρωτεϊνών στα όσπρια μαζί με ζωική πρωτεΐνη προερχόμενη από γαλακτοκομικά σε μία σαλάτα με ωμά λαχανικά και με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης δημιουργεί ένα άριστο συνδυασμό για την κάλυψη των απαιτήσεων σε πρωτεΐνη και αμινοξέα. Θα πρέπει όμως να αποχαιρετήσουμε το σίδηρο και το ψευδάργυρο μιας και το ασβέστιο στο τυρί δεν δημιουργεί ευνοϊκούς όρους απορρόφησης. Ίσως είναι καλύτερη η κατανάλωσή τους με αυγό ή ψάρι (σαρδέλα, αλίπαστα κλπ). Σίγουρα πολλοί έχουν μάθει και συνηθίσει τα όσπρια με τυρί αλλά πάντα υπάρχει η πρώτη φορά.

Δείτε μερικές ακόμα ιδέες πως μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε:

Όσπρια σαν σούπα. Ιδανικά για το χειμώνα και για τις μέρες που το κρύο επιτάσσει κάτι ζεστό και θρεπτικό

Κρύα στη σαλάτα. Χειμώνα και καλοκαίρι μπορούν να εμπλουτίσουν τη σαλάτα μας αυξάνοντας κατακόρυφα το θρεπτικό της περιεχόμενο

Μπερδεμένα με ρύζι ή με δημητριακά. Ποιος δεν ξέρει τις φακές με ρύζι;

Σαν μείγμα διαφορετικών οσπρίων. Οσπριάδα, μια γεύση που έρχεται από το παρελθόν. Όταν η συγκομιδή αργούσε και τα αποθέματα τελείωναν. Η ανάμειξη των υπολοίπων έδινε υλικό για φαγητό.

Σαν πουρές Δεν είναι μόνο οι προχωρημένες μεξικάνικες συνταγές. Η Σαντορινιά φάβα ήταν πάντα εδώ!

Μεζές στο πλάι. Κλασσικό συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας ή με λαχανικά.