Γλυκά σνακ για διαβητικούς

Εάν έχετε διαβήτη, η εύρεση γλυκών σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προσθήκη ζάχαρης μπορεί να αποτελεί δύσκολη διαδικασία.

Την ίδια στιγμή, αναζητάμε σνακ τα οποία να είναι υγιεινά, υψηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σύμφωνα με το περιοδικό healthline, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για άτομα με διαβήτη τόσο έτοιμες τροφές όσο και κάποια σνακ που μπορούν να ετοιμαστούν εύκολα στο σπίτι.

Μαύρη σοκολάτα

Όταν απολαμβάνεται με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα είναι μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή σνακ.

Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Πρόκειται για έναν τύπο φυτικής ένωσης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και να προστατεύσει από καρδιακά προβλήματα σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Επιπλέον, είναι χαμηλότερη απ’ ότι η σοκολάτα γάλακτος σε ζάχαρα, υδατάνθρακες και θερμίδες, με μόλις 13 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα (28 γραμμάρια).

Είναι προτιμότερο να αναζητάτε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%.

Πηγή φυτικών ινών τα αχλάδια

Τα αχλάδια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, με πάνω από 4 γραμμάρια φυτικών ινών, και 21,3 γραμμάρια υδατανθράκων, σε κάθε μερίδα (1 φλιτζάνι/140 γραμμάρια).

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση φρέσκων αχλαδιών μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη.

Μπορείτε να απολαύσετε τα αχλάδια όπως ακριβώς είναι σαν φρούτο ή να τα κόψετε σε λεπτές φέτες σαν τσιπς και να τα ψήσετε, αν θέλετε κάτι διαφορετικό.

Νόστιμα και θρεπτικά τα μήλα

Τα μήλα είναι νόστιμα και θρεπτικά. Ένα μεσαίο μήλο περιέχει 28 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που είναι ένα μέτρο για το πόσο συγκεκριμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (7).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ενός μήλου πριν από την κατανάλωση ρυζιού συνέβαλε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Δοκιμάστε να κόψετε μήλα και να προσθέσετε λίγη κανέλα ή συνδυάστε τα με λίγο φυστικοβούτυρο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.

Υγιεινή επιλογή τα σταφύλια

Όπως και άλλα είδη φρούτων, τα σταφύλια μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για άτομα με διαβήτη.

Στην πραγματικότητα, κάθε μερίδα 1/2 φλιτζανιού (75 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 14 γραμμάρια υδατανθράκων.

Τα κόκκινα σταφύλια είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία από επιπλοκές στην υγεία που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Για ένα γλυκό και δροσιστικό σνακ, απολαύστε φρέσκα σταφύλια ή δοκιμάστε να τα καταψύξετε για μια νύχτα.

Ελληνικό γιαούρτι

Με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα (200 γραμμάρια), το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό.

Η καθημερινή πρόσληψη γιαουρτιού που είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνη D και προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα απλό ελληνικό γιαούρτι και να το γλυκάνετε στο σπίτι με τα αγαπημένα σας φρούτα, μαζί με ένα καρύκευμα κανέλας.

Σνακ με προετοιμασία

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές επιλογές σνακ που μπορεί να χρειάζονται λίγη προετοιμασία.

6. Πουτίγκα Chia

Η πουτίγκα Chia είναι υγιεινή, νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της, με μόνο λίγα υλικά.

Περιέχει σπόρους chia, ένα θρεπτικό συστατικό γεμάτο φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Για να φτιάξετε πουτίγκα chia στο σπίτι, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι (120 mL) γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας με 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) σπόρων chia και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου σε ένα βάζο.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τα αγαπημένα σας φρούτα και στη συνέχεια να την καλύψετε και να την αφήσετε στο ψυγείο να παγώσει για τουλάχιστον 2 ώρες.

7. Μπάλες χαμηλών υδατανθράκων για ενέργεια

Οι μπουκιές χαμηλών υδατανθράκων είναι εύκολα σνακ στη μεταφορά για την δουλειά ή την βόλτα που μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε στις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Συνήθως περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή κάσιους, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Μια μεγάλη ανασκόπηση 40 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε να προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) κάσιους σε ένα μίξερ, μαζί με 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) χουρμάδες Medjool, θαλασσινό αλάτι και λίγο εκχύλισμα βανίλιας.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλα συστατικά, όπως τριμμένη καρύδα, σκόνη κακάο, βούτυρο καρυδιών, λιναρόσπορους ή σκόνη πρωτεΐνης.

Ανακατέψτε το μείγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά, στη συνέχεια χωρίστε σε μικρά μπαλάκια και τοποθετήστε τα σε μία πιατέλα στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά μέχρι να σφίξει και απολαύστε το.

8. Τυρί Cottage με φρούτα

Το τυρί Cottage και τα φρούτα είναι ένα υπέροχο σνακ που παρέχει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί cottage, μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς.

Μια μελέτη σε περισσότερα από 482.000 άτομα έδειξε επίσης ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αγγειακών επιπλοκών σε άτομα με διαβήτη.

Για ένα υπέροχο σνακ ή επιδόρπιο, συνδυάστε μερικές κουταλιές τυρί cottage με τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως μήλα, φράουλες, βατόμουρα ή ακτινίδιο.

9. Μούσλι

Το Trail Mix/muesli είναι βολικό και πλήρως προσαρμόσιμο καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, επειδή πολλά έτοιμα μούσλι που αγοράζονται έτοιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θερμίδες και ζάχαρη, ίσως είναι καλύτερο να τo φτιάξετε στο σπίτι.

Οι περισσότερες συνταγές απαιτούν ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, πεκάν, κάσιους, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους, τα οποία είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Μπορείτε επίσης να το γλυκάνετε με μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας και αποξηραμένων φρούτων.

10. Παγωτό μπανάνα

Το παγωτό μπανάνας είναι εύκολο να γίνει και απαιτεί μόνο ένα απλό συστατικό: τις μπανάνες.

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να είναι ευεργετικός για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μια μελέτη σε 45 άτομα διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μετά από 4 εβδομάδες.

Για να φτιάξετε παγωτό μπανάνα στο σπίτι, κόψτε μια ώριμη μπανάνα, τοποθετήστε την σε αεροστεγές δοχείο και παγώστε την για τουλάχιστον 2-3 ώρες.

Στη συνέχεια, ανακατέψτε την κατεψυγμένη μπανάνα σε ένα μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει μια ομαλή, μαλακή συνοχή. Απολαύστε όπως είναι ή μεταφέρετε το σε άλλο δοχείο και παγώστε μέχρι να γίνει πιο σφιχτό και πιο στερεό.

11. Πρωτεϊνικό smoothie

Τα smoothies μπορούν να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας, ενώ ταυτόχρονα έχουν γλυκιά γεύση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συστατικά όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης για την προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι που αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ακόμη και φρούτα.

12. Ψητά ρεβίθια με κανέλα

Τα ρεβίθια περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.

Είναι επίσης να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Μια μικρή μελέτη σε 12 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση ρεβιθιών πριν από το γεύμα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ενεργειακή πρόσληψη, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση ρεβιθιών με λευκό ρύζι βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε να φτιάξετε ρεβίθια ψημένα με κανέλα στραγγίζοντας τα ρεβίθια από κονσέρβα, και στη συνέχεια να τα ρίξετε σε λάδι καρύδας,  με κανέλα, αλάτι και λίγο μέλι και έπειτα να τα ψήσετε στους 200 ° C για 15-20 λεπτά.

Tης Χριστίνας Χριστοφόρου