Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τον καφέ

Ο καφές είναι από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, αποτελώντας μέρος της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων. Καφές για το πρωινό ξύπνημα, καφές στην εργασία αλλά και στην έξοδο, καφές σε όλες τις κοινωνικές εκδηλώσεις.

Η  Κλινική Διατροφολόγος, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας και Πρόεδρος του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου Δρ. Ελένη Ανδρέου και η κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και λέκτορας κλινικής Διαιτολογίας στο Ευρωπαϊκό Πανεπιστήμιο Κύπρου Δρ. Έλενα Χατζημπέη, σε δηλώσεις τους στο YgeiaWatch, μας ενημερώνουν σχετικά με τα οφέλη του καφέ για την υγεία και μας δίνουν συμβουλές για υγιεινές επιλογές καφέ.

Ο καφές πρωτοεμφανίστηκε στην Αιθιοπία, απ’ όπου διαδόθηκε στην Αραβία και σε άλλες ανατολικές χώρες κατά τον 4ο αι. μ.χ. Πιστεύεται ότι οι Αιθίοπες ανακάλυψαν τις ιδιότητες του καφέ, όταν διαπίστωσαν ότι τα ζώα τους γίνονταν πιο δραστήρια όταν έτρωγαν καρπούς από τα δενδρύλλια του καφέ (μύθος των κατσικών που χορεύουν).

Το 1470 ο καφές έφθασε στην Μέκκα, όπου δημιουργήθηκαν τα πρώτα καφενεία και στη συνέχεια στην Κωνσταντινούπολη. Εκεί γνωρίζουν τον καφέ και οι Ευρωπαίοι ταξιδιώτες προς την Ανατολή, γοητεύονται από τις ιδιότητες του και με αυτό το τρόπο αρχίζει η διάδοση του στις Ευρωπαϊκές χώρες ξεκινώντας από την Βενετία.

Η διατροφική του αξία

Ο καφές αποτελεί μίγμα από νερό, υδατάνθρακες, λιπίδια (καχεόλη, καφεστόλη), αζωτούχες ενώσεις, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά συστατικά και καφεΐνη.

Ενώ ο καφές παρέχει αμελητέες θερμίδες (2 Kcal/φλ) το ενεργειακό περιεχόμενο του ροφήματος μπορεί να αυξηθεί αν προστεθούν άλλα συστατικά, με συνηθέστερα τη ζάχαρη και το γάλα.

Αξιοσημείωτο ότι η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του καφέ, την προέλευση του και τη μέθοδο παρασκευής του.

Μέση περιεκτικότητα διαφόρων ειδών καφέ σε καφεΐνη

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνοντας την προσοχή, την εγρήγορση, την ενεργητικότητα, μειώνοντας την πνευματική κόπωση και βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση.

Ωστόσο οι επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν από άτομο σε άτομο, καθώς είναι πλέον επιβεβαιωμένο ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη δράση της καφεΐνης.

Μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι τα 200 mg.

Καφές και υγεία

Κατάθλιψη

Σύμφωνα με την Δρ. Χατζημπέη, ο κίνδυνος για κατάθλιψη μειώνεται όσο η πρόσληψη καφέ αυξάνεται. Αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας (2011), σε δείγμα 50000 γυναικών έδειξαν ότι συγκριτικά με τις γυναίκες που έπιναν 1 ή λιγότερα φλιτζάνια καφέ την εβδομάδα, ο σχετικός κίνδυνος για κατάθλιψη ήταν 0,85 για τις γυναίκες που κατανάλωναν 2-3 φλ/ημέρα και 0,80 για τις γυναίκες που κατανάλωναν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα.

Ακόμη, όπως επισημαίνει η Δρ. Ανδρέου, η διεγερτική του δράση βοηθά στην πνευματική εγρήγορση, στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στην ψυχική διάθεση, στην προσοχή, στα αντανακλαστικά και στο άγχος. Βελτιώνει τη μνήμη και να διευκολύνει την κωδικοποίηση πληροφορίας.

Καρκίνος

Φαίνεται ότι σε κάποιες μορφές καρκίνου η επίδραση του καφέ είναι προστατευτική, ενώ σε άλλες επιβαρυντική, αναφέρουν οι ειδικοί.

Παρατηρήθηκε αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη, του ήπατος και του ενδομητρίου.

Από την άλλη η κατανάλωση καφέ αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο στην ουροδόχο κύστη κατά 20%.

Αναφορικά με τον καρκίνο του παγκρέατος πρόσφατη μετα-ανάλυση απενεχοποιεί τον καφέ, ακόμα και σε υψηλές δόσεις.

Συγκεκριμένα, όπως υποστηρίζει η Δρ. Ανδρέου, ο καφές έχει αντικαρκινική δράση/λόγω πρεβιοτικής δράσης του στο έντερο και έτσι παρέχεται προστασία από γενοτοξικές βλάβες και προστασία του DNA από οξείδωση.

Νόσος Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον

Η κατανάλωση καφέ στην ποσότητα της τάξης των 3 φλιτζανιών την ημέρα λειτουργεί προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος όπως είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.

Ασφαλή συμπεράσματα για τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση καφέ και στη νόσο Αλτσχάιμερ δεν μπορούν να εξαχθούν σε αυτό το στάδιο παρόλο που σε ζώα εργαστηρίου φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα β- αμυλοειδών πρωτεϊνών. Συνεπώς, ακόμη δεν υπάρχει καμία γνωστή θεραπεία για το Αλτσχάιμερ.

Ωστόσο υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επιτύχουν την πρόληψη της νόσου, όπως η διατροφή, η άσκηση και η κατανάλωση καφέ.

Συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν μέχρι και 65% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.  Εκτός από τα άλλα οφέλη, όσοι πίνουν καφέ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, η οποία με την σειρά της είναι η κύρια αιτία εκδήλωσης άνοιας.

Διαβήτης

Όπως συμφωνούν οι ειδικοί, τα μέχρι τώρα δεδομένα υποστηρίζουν ότι η καθημερινή πρόσληψη καφέ σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Ο κίνδυνος για διαβήτη μειώνεται κατά 28% στα άτομα που πίνουν 4-6 φλιτζάνια καφέ/ημέρα και κατά 35% στα άτομα που πίνουν περισσότερα από 6-7 φλιτζάνια/ημέρα συγκριτικά με αυτούς που πίνουν λιγότερο από 2 φλιτζάνια/ημέρα.

Ακόμη, υπάρχουν αρκετοί πιθανοί μηχανισμοί για την ευνοϊκή επίδραση του καφέ στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Ο καφές αποτελεί την κυριότερη πηγή φαινολικού χλωρογενικού οξέος. Η λήψη χλωρογενικού οξέος μειώνει τις συγκεντρώσεις γλυκόζης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον το χλωρογενικό οξύ δρα ως ανταγωνιστής αναστολέας στην απορρόφηση γλυκόζης στο έντερο.

Ο καφές ακόμα περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, το οποίο σχετίζεται με καλύτερη ευαισθησία και έκκριση ινσουλίνης.

Επί του παρόντος, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, είναι νωρίς να συστήνουμε την αύξηση στην κατανάλωση του καφέ ως στρατηγική δημόσιας υγείας για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, καθώς πρέπει να ληφθεί υπόψη η συνολική επίπτωση του καφέ στην υγεία.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα δεν έχει ξεκαθαρίσει το τοπίο, σύμφωνα με τις διατροφολόγους αφού κάποιες μελέτες δείχνουν θετική συσχέτιση μεταξύ του καφέ και των καρδιαγγειακών νοσημάτων, άλλες δεν δείχνουν καμία συσχέτιση, ενώ υπάρχουν και μελέτες που θέλουν τον καφέ να έχει προστατευτική δράση έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μεγάλες μελέτες στη Σκωτία και Φιλανδία υποστηρίζουν ότι τα άτομα με μέτρια ως υψηλή πρόσληψη καφέ έχουν χαμηλότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Μελέτες σε ζώα καθώς και προοπτικές επιδημιολογικές μελέτες προτείνουν ότι η μακροχρόνια λήψη καφέ μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος στους ανθρώπους.

Υπάρχει η πιθανότητα η καφεΐνη να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση επειδή αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.

Ενώ η καφεΐνη ασκεί οξεία υπερτασική δράση, η συνήθης κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων δεν σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση.

Πότε ο καφές μπορεί να γίνει ανθυγιεινός ή επικίνδυνος

Πολυάριθμες μελέτες πραγματοποιήθηκαν για τον καφέ και την καφεΐνη, οι οποίες έδειξαν ότι η διεγερτική ουσία δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία. Όμως, η καφεΐνη σε μεγάλες ποσότητες φάνηκε να επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, πιθανά μέσω μείωσης της μελατονίνης.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί σε γενικές γραμμές ο καφές δεν είναι επικίνδυνος σε ένα σχετικά υγιές άτομο χωρίς καρδιαγγειακά προβλήματα και με φυσιολογική ηπατική και νεφρική λειτουργία.

Ένα αρκετά δυνατό φλιτζάνι γαλλικού καφέ περιέχει γύρω στα 95-200 mg καφεΐνης (θεωρείται το ρόφημα με την υψηλότερη περιεκτικότητα καφεΐνης), ενώ τα επιθυμητά αποτελέσματα της καφεΐνης βρίσκονται στο εύρος των 85-250 mg (1- 3 φλυτζάνια καφέ, ανάλογα τη μέθοδο παρασκευής, την ευαισθησία του ατόμου).

Για παράδειγμα οι καπνιστές μεταβολίζουν μέχρι και 50% πιο γρήγορα την καφεΐνη με αποτέλεσμα να είναι πιο ανθεκτικοί σε αυτήν.

Με κατανάλωση άνω των 250 με 500 mg καφεΐνης αρχίζουν οι παρενέργειες: Τρόμος (τρέμουλο), εκνευρισμός, συχνοουρία, αϋπνία κτλ, ενώ σε ακόμα μεγαλύτερες δόσεις έχουν αναφερθεί καρδιακές αρρυθμίες ή ακόμα και κρίσεις.

Για να προκαλέσει η καφεΐνη τον θάνατο απαιτούνται γύρω στα 8 με 10 γραμμάρια (8000-10000 mg) αυτής, μια ποσότητα που ρεαλιστικά είναι δύσκολο να ληφθεί από τον καφέ, μιας και μιλάμε για 50 με 100 φλυτζάνια καφέ σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα.

Πώς επιλέγουμε υγιεινό και ποιοτικό καφέ

Βάζοντας όρια στην πρόσληψη της καφεΐνης: Μπορούμε να βάλουμε όρια στην ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, ορίζοντας αφενός το πόσους καφέδες θα καταναλώσουμε, και αφετέρου, βάζοντας ένα χρονικό όριο στον τελευταίο καφέ.

Αποφεύγοντας τη ζάχαρη: Ο καφές είναι υγιεινός, γεμάτος αντιοξειδωτικά, με μηδενικές θερμίδες και υπεύθυνος για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, κάτι που τον καθιστά ιδανικό βοήθημα για όσους βρίσκονται σε δίαιτα. Όλα αυτά, υπό την προϋπόθεση πως δεν προσθέτουμε ζάχαρη στον φλιτζάνι μας. Η προσθήκη ζάχαρης είναι μια πολύ κακή συνήθεια, που αυξάνει κατακόρυφα τις θερμίδες του καφέ και βάζει τα θεμέλια για την ανάπτυξη παχυσαρκίας.

Επιλέγοντας ποιοτικό καφέ: Ο καφές είναι φυσικό προϊόν και οι συνθήκες καλλιέργειας, επεξεργασίας, αποθήκευσης και συσκευασίας του παίζουν καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στη γεύση και το άρωμά του, αλλά και στην ποιότητά του. Επιλέγοντας καφέ μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως έχουν ακολουθηθεί σωστά όλες οι διαδικασίες σε ολόκληρη την αλυσίδα παραγωγής, ώστε το τελικό προϊόν να διαθέτει όλα τα εχέγγυα ποιότητας. Μπορούμε να επιλέξουμε βιολογικό καφέ, ο οποίος έχει καλλιεργηθεί σύμφωνα με όλες τις απαραίτητες αρχές της βιολογικής γεωργίας, χωρίς χημικά λιπάσματα ή εντομοκτόνα.

Προσθέτοντας λίγη κανέλα ή λίγο κακάο: Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, του ζαχάρου και των τριγλυκεριδίων και ταιριάζει υπέροχα με τη γεύση του καφέ. Φυσικά, δεν πρέπει να το παρακάνουμε, σύμφωνα με την Δρ. Ανδρέου, γιατί έτσι θα αλλοιωθεί η γεύση και το άρωμα του καφέ, ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κανέλας μπορεί να επηρεάσει το στομάχι μας.

Το ίδιο ισχύει και για το κακάο: Λίγη σκόνη κακάο στον καφέ μας θα εμπλουτίσει τη γεύση του και θα αυξήσει τις θρεπτικές ουσίες του καφέ μας. Καλό είναι να προσθέσουμε αυθεντική, άγλυκη σκόνη κακάο, και όχι κομμάτια σοκολάτας ή σιρόπι, καθώς θα επιβαρύνουμε το ρόφημά μας με περιττή ζάχαρη.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Αποφεύγοντας την προσθήκη κρέμας, σαντιγί κλπ: Όπως και με την προσθήκη ζάχαρης, η σαντιγί μεταμορφώνει τον καφέ σε μια «θερμιδική βόμβα» σύμφωνα με τους ειδικούς, γεμάτη λιπαρά, και για αυτό καλό θα είναι να αποφεύγεται. Αν θέλουμε σαντιγί, καλό είναι να βάλουμε όρια, προσθέτοντάς την στον καφέ μας μία φορά την εβδομάδα.

Δίνουμε σημασία στον τρόπο εκχύλισης: Κάθε μέθοδος εκχύλισης έχει διαφορετικά αποτελέσματα, όχι μόνο σε ό,τι αφορά τη γεύση και το άρωμα, αλλά και στα συστατικά που περνούν στο φλυτζάνι μας. Μια από τις κύριες διαφορές είναι η καφεστόλη, μια ουσία που περιλαμβάνεται στα έλαια του καφέ και σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, ενώ σύμφωνα με άλλους είναι χρήσιμη στην αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη. Στον εσπρέσο, η παρουσία της καφεστόλης είναι αμελητέα, όμως στην εκχύλιση φίλτρου, για να περιορίσουμε την παρουσία της καφεστόλης στο φλυτζάνι μας είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε χάρτινο φίλτρο.

Της Χριστίνας Χριστοφόρου