Πέντε στρατηγικές για γρήγορη ενδυνάμωση των μυών

11 Απριλίου 2022, 16:00

Όλοι γνωρίζουν ότι ο όγκος και το "χτίσιμο" δυνατών μυών δεν γίνονται από τη μια μέρα στην άλλη. Ωστόσο, ειδικοί προσφέρουν πέντε συμβουλές για την επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών.

1. Εξασκείτε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Sports Medicine, ακόμα κι αν δεν δουλέψετε ένα μυ εντονότερα ή περισσότερο, χωρίζοντας απλώς την προπόνηση στο στήθος, τα πόδια ή την πλάτη σας σε δύο ημέρες, θα παρατηρήσετε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

2. Φάτε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά το ιδανικό σωματικό σας βάρος. Η πρωτεΐνη που καταναλώνετε μετατρέπεται σε πρωτεΐνη στους μύες σας και είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Ως εύκολο, εμπειρικό κανόνα, ο διαιτολόγος Albert Matheny συνιστά σε όσους θέλουν να αναπτύξουν τους μύες τους, να τρώνε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του ιδανικού σωματικού τους βάρους την ημέρα.

3. Κάντε 6-12 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Η έρευνα προτείνει ότι το να κάνεις 6 έως 12 επαναλήψεις, ξεκούραση για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων, είναι μια σωστή προσέγγιση. Η Abbie E. Smith-Ryan, αναπληρώτρια καθηγήτρια Φυσιολογίας στο τμήμα Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας σημειώνει επίσης ότι η εκτέλεση τριών ή περισσότερων ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα θα αυξήσει τον όγκο προπόνησης και το μέγεθος αυτής της μυϊκής ομάδας. «Το προπονητικό σας ερέθισμα έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στο βαθμό της μυϊκής σας ανάπτυξης», εξηγεί. Ο όγκος προπόνησης υποδηλώνει το βάρος που σηκώθηκε πολλαπλασιασμένο επί τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ για τα οποία σηκώνετε αυτό το βάρος.

4. Εξετάστε το εύρος της προπόνησης με αντίσταση. Όσον αφορά την άσκηση με αντιστάσεις, το να κάνετε ασκήσεις με πλήρες εύρος κίνησης φαίνεται να είναι ωφέλιμο όσον αφορά τη μυϊκή μάζα του κάτω μέρους του σώματός σας, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2020 στο SAGE Open Medicine.

5. Εάν είστε αρχάριοι, γυμναστείτε πιο συχνά. Εάν ξεκινάτε τώρα να προπονείστε, η συχνότερη άσκηση θα μπορούσε να είναι βοηθητική "επειδή εν μέρει μαθαίνετε και βελτιώνετε τα γενικά μοτίβα κίνησης και κινητικότητας", επισημαίνει ο Matheny. Γενικά, οι νεότεροι θα πρέπει να μπορούν να προπονούνται συχνότερα από όσο οι μεγαλύτεροι σε ηλικία, που έχουν μεγαλύτερο χρόνο αποθεραπείας. "Μετά την ηλικία των 30 ετών, ο χρόνος αποθεραπείας μειώνεται κατά περίπου 10% ανά δεκαετία", καταλήγει.