Ασκήσεις για αύξηση της μυϊκής μάζας μετά τα 60
29 Απριλίου 2024, 10:00
Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι από τους πιο σημαντικούς στόχους που μπορούμε να θέσουμε για να διατηρήσουμε την ευεξία και τη φυσική μας κατάσταση μακροπρόθεσμα. Όπως λέει ο ειδικός σε θέματα μακροζωίας Peter Attia, «αν ενδιαφέρεστε να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή και να παίξετε με τα δισέγγονά σας κάποια μέρα, τότε η μυϊκή μάζα θα πρέπει να είναι προτεραιότητα». Χάνουμε περίπου το 1% των μυών μας κάθε χρόνο από τα μέσα της δεκαετίας του '50. Μέχρι τα 80, λέει ο Attia, ο μέσος άνθρωπος θα έχει χάσει 8 κιλά. Αυτό, όχι μόνο καθιστά πιο δύσκολη τη διεξαγωγή καθημερινών δραστηριοτήτων, αλλά μειώνει την ισορροπία μας και αποδυναμώνει τα οστά μας, αυξάνοντας τις πιθανότητες πτώσης και τραυματισμού. Η λύση σε όλα αυτά; Προπόνηση με αντιστάσεις και δίαιτα.
Ο Simon Lord, ένας 64χρονος personal trainer που περιγράφει τον τυπικό πελάτη του ως «μια κυρία στα 50 της», μίλησε για την προπόνηση αντιστάσεων, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει push-ups, ασκήσεις με αλτήρες και λάστιχα αντίστασης.
Εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση με αντιστάσεις, αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους από τον Simon Lord, μπορούν να αποτελέσουν τον κορμό της προπόνησής σας. Ξεκινήστε με 12 φορές σε κάθε σετ (ή 6 για τις ασκήσεις με 1 πόδι).
Squats
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και το βάρος σας κυρίως στις φτέρνες σας. , Λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια, χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός.
Lunges
Ξεκινήστε με τα 2 πόδια μαζί και μετά κάντε 1 μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Αφήστε το μπροστινό πόδι να λυγίσει στο γόνατο, αλλά κρατήστε το πίσω πόδι τεντωμένο, με τη φτέρνα να σηκώνεται από το έδαφος. Λυγίστε μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Και εδώ πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια.
Supermans
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και μετά σηκώστε χέρια και πόδια μέχρι να ακουμπήσει το στομάχι σας στο έδαφος. Εναλλακτικά, σηκώστε το 1 χέρι και το αντίθετο πόδι και συνεχίστε με εναλλαγές.
Push-ups
Ξεκινώντας από σανίδα, λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος και μετά σηκώστε το ξανά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας ακίνητο.
V-sits
Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας – κρατώντας τα είτε ίσια είτε λυγισμένα) – και γείρετε προς τα πίσω. Κρατήστε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
