Τα είδη άσκησης και η σημασία τους για την ανθρώπινη υγεία

Η άσκηση περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα και αύξηση του καρδιακού ρυθμού πέρα από τα επίπεδα ηρεμίας. Είναι σημαντική για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Η ενασχόλησή μας με άσκηση οποιασδήποτε έντασης κάθε μέρα είναι απαραίτητη για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας.

Διακρίνουμε την άσκηση στις εξής βασικές κατηγορίες:

•αερόβια

•αναερόβια

•προπόνηση ευκινησίας

•διατάσεις και ευλυγισία.

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της διαχείρισης του οξυγόνου από τον οργανισμό μας. Συνήθως πραγματοποιείται σε μέτρια ένταση και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Μία συνεδρία αερόβιας άσκησης περιλαμβάνει προθέρμανση, τουλάχιστον 20 λεπτά δραστηριότητας και αποθεραπεία. Χρησιμοποιεί κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι:

•τρέξιμο

•ποδηλασία

•περπάτημα

•κολύμπι.

Αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Τη χρησιμοποιούμε για να ενισχύσουμε τη δύναμη, την ισχύ και τη μυϊκή μας μάζα. Πρόκειται για ασκήσεις υψηλής έντασης που διαρκούν έως περίπου 2 λεπτά, πριν κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα.

Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης είναι:

•άρση βαρών

•σπριντ

•έντονο και γρήγορο σκοινάκι

•κάθε γρήγορη, έντονη δραστηριότητα.

Προπόνηση ευκινησίας

Η προπόνηση της ευκινησίας στοχεύει στη βελτίωση της ικανότητάς μας να διατηρούμε τον έλεγχο ενώ επιταχύνουμε, επιβραδύνουμε ή αλλάζουμε κατεύθυνση. Για παράδειγμα, στο τένις, η εκπαίδευση ευκινησίας βοηθά τους παίκτες να ανακτούν τη θέση τους μετά από κάθε χτύπημα.

Αθλήματα που απαιτούν ευκινησία είναι:

•τένις

•βόλεϊ

•μπάσκετ

•ποδόσφαιρο

•πολεμικές τέχνες

•πυγμαχία

•πάλη.

Διατάσεις και ευλυγισία

Κάποιες μορφές άσκησης συνδυάζουν διατάσεις, ενδυνάμωση και ισορροπία. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η γιόγκα, που βελτιώνει την ισορροπία, την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος.

Το πιλάτες προάγει επίσης την ευλυγισία και τη δύναμη του κορμού, ενώ το τάι τσι ενθαρρύνει ήπιες κινήσεις και χαλάρωση.

Οφέλη της άσκησης

Η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.

1)Ενίσχυση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας

Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή μας και μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και το στρες. Ακόμη και 10–30 λεπτά άσκησης αρκούν για να νιώσουμε καλύτερα.

2)Διαχείριση βάρους

Η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες και βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους. Οι αναερόβιες ασκήσεις, όπως η άρση βαρών, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Περισσότεροι μύες σημαίνουν μεγαλύτερη καύση λίπους, ακόμη και σε ηρεμία.

3) Μείωση κινδύνου χρόνιων παθήσεων

Η συστηματική άσκηση συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και καθυστέρηση της εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η έντονη άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

4) Υγεία του εγκεφάλου και μνήμη

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Ενισχύει επίσης τον ιππόκαμπο, περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση.

5 )Χαλάρωση και ποιότητα ύπνου

Η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση, στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και στην αντιμετώπιση αϋπνίας. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της μελατονίνης και στη μείωση του στρες.

Κίνδυνοι από την έλλειψη άσκησης

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η σωματική αδράνεια αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες και πρόωρους θανάτους παγκοσμίως.

Η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο για:

•καρδιακή νόσο

•υπέρταση

•εγκεφαλικό

•διαβήτη

•κατάθλιψη

•άνοια

•διάφορους καρκίνους.

Επίσης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία, συμπεριλαμβανομένων επιπλοκών της παχυσαρκίας.

Πώς να βρούμε χρόνο για άσκηση

Ακόμη και με φορτωμένο πρόγραμμα, μπορούμε να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας:

•Αντί να οδηγούμε, μπορούμε να περπατήσουμε ή να πάμε με ποδήλατο.

•Να κατεβαίνουμε μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο και να περπατάμε.

•Να ανεβαίνουμε σκάλες αντί για ασανσέρ.

•Να περιορίζουμε την ώρα μπροστά στην τηλεόραση και να κάνουμε ελαφριές ασκήσεις.

•Να παίζουμε διαδραστικά βιντεοπαιχνίδια που απαιτούν κίνηση.

•Να θεωρούμε τις δουλειές του σπιτιού, το σκούπισμα ή το κηπουρικό ως μορφή άσκησης.

Παραδείγματα εύκολων δραστηριοτήτων:

•Γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών, 5 φορές την εβδομάδα

•Περισσότερο περπάτημα με τον σκύλο ή φίλους

•Κολύμβηση μερικές φορές την εβδομάδα

•Συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή πολεμικές τέχνες για αρχάριους.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει σταδιακά, με αργή αύξηση της έντασης. Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και να συμβουλεύεστε γιατρό αν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή τραυματισμοί. Ακόμα και λίγη άσκηση είναι καλύτερη από καθόλου για όσους έχουν καθιστικό τρόπο ζωής.