Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σκεφτόμαστε την αναπνοή μας ή απλά ασκούμαστε;

Οι περισσότεροι από εμάς κατανοούμε τη σημασία της σωστής τεχνικής στην άσκηση, ωστόσο συχνά παραβλέπουμε τη σημασία της. Ο τρόπος και ο χρόνος που αναπνέουμε κατά την προπόνηση επηρεάζουν άμεσα τη συμμετοχή των μυών, τη σταθερότητα του κορμού και την παραγωγή δύναμης, καθώς και τη θέση του θωρακικού κλωβού, της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.

Πώς συνδέονται η αναπνοή και η δύναμη;

Το διάφραγμα μας δεν είναι υπεύθυνο μόνο για τη μετακίνηση του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες μας. Ως μυς σταθεροποίησης του κορμού, το διάφραγμα συνεργάζεται με το πυελικό έδαφος, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς για να δημιουργήσει  εσωτερική ενδοκοιλιακή  πίεση που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Όταν αναπνέουμε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν παρέχουμε απλώς οξυγόνο στους μυς μας ενεργοποιούμε ενεργά το φυσικό σύστημα σταθεροποίησης του σώματός μας.

Η κακή αναπνοή κατά την προπόνηση μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα. Η κατακράτηση της αναπνοής αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς. Η ρηχή, θωρακική αναπνοή ανυψώνει το θωρακικό κλωβό και τους ώμους μας με κάθε εισπνοή, προκαλώντας αντισταθμιστική ενεργοποίηση άλλων μυών, γεγονός που οδηγεί σε ένταση στον αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης. Η χρήση της λανθασμένης φάσης της αναπνοής τη λανθασμένη στιγμή αποδυναμώνει τις κινήσεις μας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πλεονέκτημα της εκπνοής

Έρευνες δείχνουν ότι ο συντονισμός της αναπνοής με τις κινήσεις ενδυνάμωσης διδάσκει στο νευρικό μας σύστημα ότι η θέση είναι ασφαλής, μειώνοντας την προστατευτική τάση και επιτρέποντάς μας να αποκτήσουμε μεγαλύτερη δύναμη και κίνηση χωρίς πόνο.

Όταν εκπνέουμε συνειδητά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συμβαίνουν ταυτόχρονα πολλά ωφέλιμα πράγματα όλα συνδεδεμένα με τα συστήματα σταθεροποίησης που έχουμε εξερευνήσει σε αυτή τη σειρά. Το διάφραγμα ανυψώνεται καθώς οι λοξοί και οι βαθύς κοιλιακοί συσπώνται, ευθυγραμμίζοντας τον θωρακικό κλωβό με τη λεκάνη μας και σταθεροποιώντας τη σπονδυλική μας στήλη. Το πυελικό έδαφος ανυψώνεται φυσικά, δημιουργώντας καλύτερη σύνδεση με τους έσω μηρούς μας, και οι ωμοπλάτες μας μπορούν να σταθεροποιηθούν επάνω στο θωρακικό τοίχωμα.

Αυτή η συντονισμένη ενεργοποίηση δημιουργεί εσωτερική σταθερότητα και ευθυγράμμιση που επιτρέπει στους μεγαλύτερους μυς να παράγουν περισσότερη δύναμη. Η χρονική στιγμή είναι εξίσου σημαντική με την τεχνική: Η εκπνοή κατά τη φάση της προσπάθειας μας επιτρέπει να δημιουργήσουμε αυτή τη σταθεροποίηση τη στιγμή που τη χρειαζόμαστε περισσότερο.

Πότε να κρατάμε την αναπνοή μας και πότε όχι

Αν και ο συντονισμένος ρυθμός αναπνοής είναι ιδανικός για τις περισσότερες ασκήσεις, οι σύντομες, σκόπιμες κρατήσεις της αναπνοής μπορούν να έχουν συγκεκριμένο σκοπό.

Ο ελιγμός Valsalva — η λήψη μιας βαθιάς αναπνοής και η συγκράτησή της ενώ πιέζουμε προς τα μέσα — μπορεί να δημιουργήσει μέγιστη ενδοκοιλιακή πίεση, ώστε να δημιουργήσει ένα «μαξιλάρι» για τη σπονδυλική στήλη και να προστατεύσει τη μέση σε ορισμένες ασκήσεις με σημαντικά φορτία, όπως τα deadlifts ή τα καθίσματα (squats).

Ωστόσο, αυτή η τεχνική πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από έμπειρους αθλητές που κατανοούν τους κινδύνους. Η παρατεταμένη κράτηση της αναπνοής αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και δεν είναι κατάλληλη για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα. Για τους περισσότερους ανθρώπους και τις περισσότερες ασκήσεις, τα συντονισμένα πρότυπα αναπνοής — και όχι η συγκράτηση — είναι ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικά.

Ενδυναμώνοντας την αναπνοή μας στην καθημερινή ζωή

Η αναπνοή μας είναι η γέφυρα ανάμεσα στον συνειδητό έλεγχο και τη φυσική λειτουργία — ανάμεσα στην ανάγκη του νευρικού μας συστήματος για ασφάλεια και στην ικανότητα του σώματός μας για δυνατή, λειτουργική κίνηση.

Πέρα από τον συντονισμό κατά την άσκηση, η αφιέρωση χρόνου κάθε μέρα σε εσκεμμένη διαφραγματική αναπνοή βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση υγιών προτύπων αναπνοής.

Συνίσταται η καθημερινή εξάσκηση σε τουλάχιστον έξι συνειδητές, διαφραγματικές αναπνοές.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Καθόμαστε ίσια, με τα χέρια στα πλευρά, ώστε να νιώθουμε την κίνησή τους καθώς αναπνέουμε βαθιά μέσα και έξω από τη μύτη. Εστιάζουμε στις εισπνοές που επεκτείνουν απαλά τον θωρακικό κλωβό προς τα έξω, κάτω από τα χέρια μας όχι στο σήκωμα των ώμων ή του στήθους.

Παρατείνουμε τις εκπνοές μας λίγο περισσότερο από τις εισπνοές, νιώθοντας τα χέρια μας να κινούνται προς τα μέσα καθώς τα κάτω πλευρά πλησιάζουν μεταξύ τους.