Στην άσκηση, η ένταση κάνει τη διαφορά!

Μόλις λίγα λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να μειώσουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, όπως αρθρίτιδα, καρδιοπάθειες και άνοια, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό European Heart Journal. Για να διερευνήσουν αυτή τη σχέση, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περίπου 96.000 άτομα. Σύγκριναν το συνολικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας με το ποσοστό αυτής που ήταν έντονη και στη συνέχεια παρακολούθησαν τον κίνδυνο εμφάνισης οκτώ σημαντικών ασθενειών σε βάθος χρόνου.

Ακόμη και σύντομες στιγμές έντονης άσκησης , όπως το να τρέξει κάποιος για να προλάβει το λεωφορείο, συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο τόσο ασθενειών όσο και θανάτου. Τα προστατευτικά αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα ισχυρά για φλεγμονώδεις παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό, καθώς και για την άνοια.

Μεγάλη μελέτη για δραστηριότητα και υγεία

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από διεθνή ομάδα επιστημόνων, με επικεφαλής τον Minxue Shen από το Central South University της Κίνας. Όπως εξήγησε, είναι ήδη γνωστό ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη ερωτήματα σχετικά με το αν η ένταση της άσκησης είναι πιο σημαντική από τη συνολική ποσότητα.

Για παράδειγμα, αν δύο άτομα έχουν τον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης, ωφελείται περισσότερο εκείνος που γυμνάζεται πιο έντονα; Και αν κάποιος έχει περιορισμένο χρόνο, είναι καλύτερο να ασκείται πιο έντονα αντί για περισσότερη διάρκεια;

Οι συμμετέχοντες, που ήταν μέρος της μελέτης UK Biobank, φορούσαν για μία εβδομάδα ειδικές συσκευές στον καρπό που κατέγραφαν την κίνησή τους. Έτσι εντοπίστηκαν ακόμα και μικρά «ξεσπάσματα» έντονης δραστηριότητας που συνήθως δεν θυμάται ή δεν αναφέρει κάποιος.

Οι ερευνητές υπολόγισαν τόσο τη συνολική δραστηριότητα όσο και το ποσοστό που ήταν αρκετά έντονο ώστε να προκαλεί λαχάνιασμα. Στη συνέχεια συνέκριναν αυτά τα δεδομένα με την πιθανότητα εμφάνισης ή θανάτου από οκτώ σοβαρές παθήσεις μέσα στα επόμενα επτά χρόνια, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, αρρυθμίες, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονώδεις παθήσεις, ηπατική νόσο, χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις, νεφρική νόσο και άνοια.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι αφιέρωναν μεγαλύτερο ποσοστό της δραστηριότητάς τους σε έντονη άσκηση είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για όλες τις ασθένειες που μελετήθηκαν.

Σε σύγκριση με άτομα που δεν έκαναν καθόλου έντονη δραστηριότητα:

•είχαν 63% μικρότερο κίνδυνο άνοιας

•60% μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

•46% μικρότερο κίνδυνο θανάτου.

Εντυπωσιακό είναι ότι τα οφέλη αυτά εμφανίστηκαν ακόμη και όταν ο συνολικός χρόνος έντονης δραστηριότητας ήταν μικρός.

Επιπλέον, η ένταση φάνηκε να παίζει διαφορετικό ρόλο ανάλογα με την ασθένεια. Για φλεγμονώδεις παθήσεις όπως αρθρίτιδα και ψωρίαση, η ένταση ήταν ο πιο καθοριστικός παράγοντας. Αντίθετα, για παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι ηπατικές νόσοι, σημαντικά ήταν τόσο η διάρκεια όσο και η ένταση της άσκησης.

Γιατί η έντονη άσκηση είναι πιο αποτελεσματική

Η έντονη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να ενεργοποιεί συγκεκριμένους μηχανισμούς στο σώμα που δεν επιτυγχάνονται στον ίδιο βαθμό με πιο ήπια άσκηση. Όταν το σώμα φτάνει σε σημείο λαχανιάσματος:

•η καρδιά λειτουργεί πιο αποδοτικά

•τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά

•βελτιώνεται η χρήση του οξυγόνου.

Παράλληλα, μειώνεται η φλεγμονή στον οργανισμό, κάτι που εξηγεί τη σύνδεση με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Επιπλέον, φαίνεται να ενεργοποιούνται ουσίες στον εγκέφαλο που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο άνοιας.

Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά

Τα ευρήματα δείχνουν ότι η ένταξη έντονων στιγμών δραστηριότητας στην καθημερινότητα, όπως το να ανεβαίνει κανείς γρήγορα τις σκάλες ή να περπατά με γρήγορο ρυθμό, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, χωρίς να απαιτείται γυμναστήριο

Ακόμη και 15–20 λεπτά την εβδομάδα έντονης δραστηριότητας (δηλαδή λίγα λεπτά την ημέρα) συνδέθηκαν με ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.

Οι τρέχουσες οδηγίες εστιάζουν κυρίως στη συνολική διάρκεια της άσκησης, όμως η μελέτη δείχνει ότι η «ποιότητα» και η ένταση της δραστηριότητας έχουν εξίσου σημαντικό ρόλο και μάλιστα διαφορετικό, ανάλογα με την ασθένεια που θέλει κανείς να προλάβει.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οι ειδικοί προειδοποιούν: Η έντονη άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους, ιδιαίτερα για ηλικιωμένους ή άτομα με προβλήματα υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οποιαδήποτε αύξηση της κίνησης είναι ωφέλιμη, αλλά θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες και τις δυνατότητες του κάθε ατόμου.