Γιατί η εκγύμναση του εσωτερικού των μηρών έχει μεγαλύτερη σημασία από όσο νομίζουμε

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται την εκγύμναση των ποδιών, εστιάζουν στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες. Οι έσω μηροί σπάνια λαμβάνουν την ίδια προσοχή. Κι όμως, οι προσαγωγοί -οι μύες κατά μήκος των έσω μηρών - είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα της λεκάνης, την κινητικότητα των ισχίων και την ισορροπία. Η παραμέλησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια, πόνο ή ακόμα και τραυματισμούς.

Οι προσαγωγοί είναι μία ομάδα πέντε μυών: Ο μακρός προσαγωγός (adductor longus), ο βραχύς προσαγωγός (adductor brevis), ο μέγας προσαγωγός (adductor magnus), ο λεπτός (gracilis) και ο κτενίτης (pectineus). Εκτείνονται από τη λεκάνη έως διάφορα σημεία κατά μήκος του έσω μηρού και του γονάτου. Παρόλο που ο κύριος ρόλος τους είναι η προσαγωγή - δηλαδή η έλξη των ποδιών προς τη μέση γραμμή του σώματος (σκεφτείτε την κίνηση να σφίξετε τα γόνατά σας μεταξύ τους) - η συνολική τους λειτουργία είναι πολύ πιο ευρεία.

Οι προσαγωγοί σταθεροποιούν τη λεκάνη κατά το περπάτημα, το τρέξιμο ή τη μετατόπιση του βάρους από τη μία πλευρά στην άλλη. Βοηθούν στον έλεγχο της στροφής του ισχίου και παρέχουν δυναμική υποστήριξη κατά την εκτέλεση καθισμάτων, προβολών και κατάβασης ή ανάβασης σκαλοπατιών. Αυτοί οι μύες λειτουργούν επίσης ως συνεργοί, δουλεύοντας μαζί με τους γλουτούς και τον πυρήνα για να διατηρούν τη σωστή ευθυγράμμιση στις καθημερινές δραστηριότητες.

Πώς οι έσω μηροί μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα

Η δυσλειτουργία των προσαγωγών - είτε από αδυναμία, είτε από σφίξιμο - μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα που επεκτείνονται πέρα από τους έσω μηρούς. Οι αδύναμοι προσαγωγοί συχνά οδηγούν σε κακό έλεγχο της λεκάνης, κάτι που μπορεί να εκδηλωθεί ως πόνος στη μέση, ενοχλήσεις στο ισχίο ή ακόμα και προβλήματα στα γόνατα.

Οι αθλητές συχνά παθαίνουν θλάσεις στη βουβωνική χώρα όταν οι προσαγωγοί τους δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις αθλημάτων που περιλαμβάνουν κοφτές κινήσεις, στροφές ή απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Όμως, δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να εμφανίσεις προβλήματα που σχετίζονται με τους προσαγωγούς. Οι εργαζόμενοι γραφείου, που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συχνά αναπτύσσουν σφιχτούς και αδύναμους προσαγωγούς, κάτι που συμβάλλει σε δυσκαμψία στα ισχία, προβλήματα στάσης και πόνους στη μέση.

Οι προσαγωγοί δεν λειτουργούν απομονωμένα - είναι μέρος ενός ολοκληρωμένου συστήματος που συνδέεται με τον πυρήνα (core) και το πυελικό έδαφος. Όταν οι προσαγωγοί δεν μπορούν να υποστηρίξουν επαρκώς τη λεκάνη, όλο αυτό το σύστημα απορρυθμίζεται, οδηγώντας σε αντισταθμιστικά πρότυπα που μπορεί να προκαλέσουν ένταση στη μέση και μειωμένη κινητική απόδοση.

Πώς η αναπνοή συνδέεται με τη λειτουργία των προσαγωγών

Έρευνες έχουν δείξει ότι το διάφραγμα, οι βαθιοί μυς του πυρήνα και το πυελικό έδαφος συνεργάζονται κατά την αναπνοή και σε στάσεις που απαιτούν σταθερότητα. Κατά την σωστή διαφραγματική αναπνοή, στην εκπνοή - καθώς το διάφραγμα ανεβαίνει και το πυελικό έδαφος συσπάται - οι προσαγωγοί μπορούν να εκπαιδευτούν ώστε να συσπώνται ταυτόχρονα, συμβάλλοντας στη σταθερότητα της λεκάνης. 

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Αυτό σημαίνει ότι τα μοτίβα αναπνοής σας μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία των προσαγωγών. Όταν συντονίζετε μια συνειδητή, βαθιά εκπνοή με ενεργοποίηση των προσαγωγών, εκπαιδεύετε αυτούς τους σταθεροποιητικούς μύες να συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά.