Οδηγός διατροφής για τις ημέρες του καύσωνα
15 Ιουλίου 2026, 07:00
Καθώς οι θερμοκρασίες ξεπερνούν τους 30°C κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να χρησιμοποιήσουν τον φούρνο ή να μαγειρέψουν, ενώ συχνά αισθάνονται και μειωμένη όρεξη. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα αξίζει να προσαρμόσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, επιλέγοντας τρόφιμα που βοηθούν τον οργανισμό να παραμένει δροσερός και σωστά ενυδατωμένος. Σύμφωνα με την Aisling Daly, καθηγήτρια Διατροφής στο Oxford Brookes University, δεν υπάρχει ανάγκη να αυξήσει κανείς την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες. Ωστόσο, πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, απαιτούν μαγείρεμα, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα δυσάρεστο τις ζεστές ημέρες.
Μία πρακτική λύση είναι η χρήση φριτέζας αέρος (air fryer), η οποία καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από έναν συμβατικό φούρνο και θερμαίνει λιγότερο την κουζίνα. Ακόμη πιο αποδοτικό θεωρείται το slow cooker, ο οποίος, παρά τον μεγαλύτερο χρόνο λειτουργίας, απελευθερώνει ελάχιστη θερμότητα στο περιβάλλον.
Οι επιστήμονες εξηγούν ότι η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διαδικασία αυτή, ο οργανισμός παράγει περισσότερη θερμότητα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το αίσθημα ζέστης. Για τον λόγο αυτό, σε περιόδους καύσωνα είναι προτιμότερο να επιλέγονται πιο ελαφριές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, γιαούρτι, γάλα, τυρί, τόφου, αυγά ή ήδη μαγειρεμένα άπαχα κρέατα.
Οι ειδικοί προτείνουν γεύματα όπως σαλάτες με όσπρια, ελληνικό γιαούρτι – ακόμη και παγωμένο – ή smoothies με φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και φυστικοβούτυρο, που προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς να επιβαρύνουν ιδιαίτερα τον οργανισμό. Επίσης, καλές επιλογές αποτελούν τα ελαφριά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και οι γαρίδες.
Η εφίδρωση αυξάνεται σημαντικά όταν κάνει ζέστη, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών. Αν και οι γενικές οδηγίες του NHS συστήνουν έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών ημερησίως, κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα οι ανάγκες μπορεί να είναι αρκετά μεγαλύτερες και διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η ενυδάτωση δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο νερό πίνουμε, αλλά και από τις τροφές που καταναλώνουμε. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά αποτελούνται κατά 80% έως 90% από νερό και συμβάλλουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, σέλερι, καρπούζι και φράουλες περιέχουν περισσότερο από 90% νερό, ενώ μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια, ανανάς, καρότα και βραστό μπρόκολο αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές. Αντίθετα, επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ έχουν πολύ μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό.
Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσει κανείς αν είναι επαρκώς ενυδατωμένος είναι το χρώμα των ούρων. Το ανοιχτό κίτρινο θεωρείται φυσιολογικό, ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα αποτελούν ένδειξη αφυδάτωσης και ανάγκης για μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Παρότι φαίνεται παράδοξο, τα ζεστά ή χλιαρά ροφήματα μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Μελέτες δείχνουν ότι μετά την κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος ο οργανισμός ιδρώνει πιο γρήγορα, γεγονός που διευκολύνει τη φυσική ψύξη του σώματος μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ζεστό τσάι δροσίζει περισσότερο από το κρύο, αλλά ότι η θερμοκρασία του ροφήματος δεν είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Το βασικό είναι η επαρκής ενυδάτωση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ακόμη ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ – περίπου ένα έως δύο φλιτζάνια ημερησίως – δεν επηρεάζει σημαντικά την ενυδάτωση. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, όπως και η κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών.
Τέλος, μια χρήσιμη πρακτική για τις πολύ ζεστές ημέρες είναι η προσαρμογή του καθημερινού προγράμματος, ακολουθώντας το μεσογειακό πρότυπο: ελαφρύ πρωινό νωρίς, ξεκούραση τις πιο θερμές ώρες της ημέρας και δείπνο αργότερα το βράδυ, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη. Έτσι, ο οργανισμός επιβαρύνεται λιγότερο και διατηρείται πιο άνετος κατά τη διάρκεια του καύσωνα.
