Κρεατίνη: Οφέλη για τους μυς ακόμη και χωρίς άσκηση

Η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή ως συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της δύναμης και της αθλητικής απόδοσης.

Νέα έρευνα, όμως, εξετάζει εάν τα οφέλη της επεκτείνονται και πέρα από την άσκηση, ιδιαίτερα στη μέση ηλικία.

Σύμφωνα με μελέτη του Texas A&M University, ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών που λάμβαναν κρεατίνη για 12 εβδομάδες παρουσίασαν αύξηση της άπαχης μάζας σώματος και της μυϊκής δύναμης, ακόμη και όταν δεν ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης.

Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Τι έδειξε η μελέτη

Συνολικά 64 υγιείς ενήλικες ολοκλήρωσαν τη μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων.

Οι συμμετέχοντες επέλεξαν είτε να ακολουθήσουν πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους είτε να παραμείνουν σε ομάδα χωρίς οργανωμένη άσκηση.

Στη συνέχεια, μέσα στις ομάδες τους, έλαβαν τυχαία είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είτε εικονικό συμπλήρωμα.

Στην ομάδα χωρίς οργανωμένη άσκηση, όσοι έλαβαν κρεατίνη αύξησαν την άπαχη μάζα σώματος κατά περίπου 1,1 κιλό μέσα στις 12 εβδομάδες.

Παράλληλα, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη τόσο στις πιέσεις ποδιών όσο και στις πιέσεις πάγκου.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η «άπαχη μάζα» δεν ταυτίζεται απαραίτητα εξ ολοκλήρου με νέο μυϊκό ιστό, επομένως τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση.

Μεγαλύτερα οφέλη μαζί με άσκηση

Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα άσκησης πραγματοποιούσαν συνδυασμό ασκήσεων με αντιστάσεις και αερόβιας προπόνησης τρεις φορές την εβδομάδα.

Όσοι συνδύασαν την άσκηση με κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος, καθώς και στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.

Η κρεατίνη, ωστόσο, δεν φάνηκε να αυξάνει την αερόβια ικανότητα πέρα από τα οφέλη που προσέφερε η ίδια η άσκηση.

Αυτό συμφωνεί, σύμφωνα με τους ερευνητές, με προηγούμενα δεδομένα που δείχνουν ότι η κρεατίνη επηρεάζει κυρίως τη δύναμη και την ισχύ των μυών.

Περισσότερη άπαχη μάζα και λιγότερο λίπος

Η ερευνητική ομάδα εξέτασε επίσης τι συμβαίνει όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με άσκηση και δίαιτα με ήπιο θερμιδικό έλλειμμα.

Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη πρόσθεσαν περίπου 1,3 κιλά άπαχης μάζας, ενώ ταυτόχρονα έχασαν λίπος.

Αντίθετα, όσοι ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής αλλά λάμβαναν εικονικό συμπλήρωμα παρουσίασαν μικρή μεταβολή στην άπαχη μάζα.

Η ομάδα της κρεατίνης εμφάνισε επίσης μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους.

Γιατί ενδιαφέρει ιδιαίτερα η μέση ηλικία

Με την πάροδο των χρόνων, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης γίνεται όλο και πιο σημαντική για την κινητικότητα και τη συνολική υγεία.

Η κρεατίνη παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρα. Υπάρχει επίσης φυσικά σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια.

Οι ερευνητές εξετάζουν εδώ και χρόνια εάν η συμπληρωματική πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να έχει εφαρμογές πέρα από τον αθλητισμό, μεταξύ άλλων στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας κατά τη γήρανση.

Δεν αντικαθιστά την άσκηση

Παρότι τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, η μελέτη ήταν μικρή και διήρκεσε μόλις 12 εβδομάδες.

Επιπλέον, οι συμμετέχοντες επέλεξαν οι ίδιοι εάν θα ενταχθούν στο πρόγραμμα άσκησης ή όχι, επομένως οι δύο ομάδες μπορεί να διέφεραν και σε άλλα χαρακτηριστικά.

Τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να προσφέρει όλα τα οφέλη της σωματικής άσκησης.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η προπόνηση με αντιστάσεις παραμένει βασικός τρόπος διατήρησης της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας όσο μεγαλώνουμε.

Η νέα μελέτη, πάντως, προσθέτει στοιχεία ότι η κρεατίνη αξίζει να διερευνηθεί περαιτέρω ως πιθανό εργαλείο για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.