Τρεις προτάσεις ειδικών για το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια εκπληκτικά ισχυρή στρατηγική για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, όπως έχουν καταδείξει έρευνες.

Το Health.com μίλησε με τρεις ειδικούς με διαφορετικές προσεγγίσεις για μια ανταποδοτική βόλτα, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη μέθοδο για εσάς.

Προπόνηση 1: 10.000+ βήματα την ημέρα

«Από καθαρά φυσιολογική άποψη, το περπάτημα ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό και καίει θερμίδες», είπε ο David Kirsch, ένας εκπαιδευτής διασημοτήτων, στο Health. «Αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος, να εστιάσετε στην αναπνοή σας, να περάσετε χρόνο στη φύση, να διαλογιστείτε και να καταπολεμήσετε το άγχος», σημειώνει.

Για αρχάριους, το παν είναι να περπατάτε έως και 10.000 βήματα την ημέρα, που είναι ο προκαθορισμένος ημερήσιος στόχος στα περισσότερα προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

«Δέκα χιλιάδες καθημερινά βήματα είναι ένας καλός στόχος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να διαχειριστείτε το βάρος. Αλλά αφού το καταφέρετε, προκαλέστε τον εαυτό σας να πετύχει 15.000 έως 25.000 καθημερινά βήματα», τονίζει.

«Δέκα χιλιάδες θα πρέπει να γίνουν το ελάχιστο», σημείωσε ο Kirsch.

Η ενσωμάτωση ασκήσεων τόνωσης κάθε λίγα λεπτά, όπως jumping jacks, walking lunges, squats ή squat jumps, μπορεί επίσης να βοηθήσει, πρότεινε ο Kirsch. Η προσθήκη αυτών των κινήσεων κατά διαστήματα θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς και να αυξήσετε την αντοχή.

«Το περπάτημα είναι τόσο καλό για σένα», είπε η Kirsch. «Είναι μια εξαιρετική αρχή και συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ευεξίας».

Προπόνηση 2: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα

«Το περπάτημα είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για τη διατήρηση του βάρους», είπε στο Health η Amy Rothberg, MD, ενδοκρινολόγος και κλινική καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στον τομέα του μεταβολισμού, της ενδοκρινολογίας και του διαβήτη στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. «Είναι αερόβιο, εμπλέκει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες και είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους».

Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, είπε η Δρ Rothberg. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να καταγράφετε μισή ώρα ταυτόχρονα. «Μπορείτε να κάνετε τα 30 λεπτά σας σε περιόδους 10 λεπτών όλη την ημέρα», πρόσθεσε.

Επιπλέον, το περπάτημα για σύντομες περιόδους περνά γρήγορα, κάτι που μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο για εσάς από το να περπατάτε για 30 λεπτά συνεχόμενα. Σύντομες, έντονες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Και ακόμη και οι ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν στην καύση μέρους του αποθηκευμένου λίπους του σώματος.

Το περπάτημα σε κομμάτια χρόνου μπορεί να σας δώσει ελάχιστες ωθήσεις αυτοπεποίθησης για να σας κρατήσει κίνητρο. «Είτε παρκάρετε πιο μακριά είτε περπατάτε για να συναντήσετε έναν συνάδελφο, έχετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης», σημείωσε η Δρ Ρόθμπεργκ. «Είναι αυτές οι μικρές επιτυχίες που καταλήγουν να καθιερώνουν καλές συνήθειες».

Προπόνηση 3: Περπάτημα/τζόκινγκ για 10+ λεπτά

Η προσθήκη διαστημάτων τρεξίματος στις βόλτες σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, είπε στο Health ο Jeff Galloway, προπονητής τρεξίματος. Επιπλέον, η χαλάρωση σε αυτό το τρέξιμο σάς επιτρέπει να αυξήσετε την απόσταση σας αποφεύγοντας τον τραυματισμό.

Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα ανά λεπτό για 10 λεπτά, φτάνοντας σταδιακά έως και 30 λεπτά. Μόλις κατακτήσετε αυτόν τον στόχο, προσθέστε περισσότερες εκτεταμένες περιόδους τζόκινγκ έως ότου μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα ανά λεπτό για 30 λεπτά.

Τελικά, μπορείτε να αυξήσετε τα μικρά διαλείμματα με τα πόδια. Για παράδειγμα, περπατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για έναν αγώνα 5K ή ακόμα και μεγαλύτερο, σημείωσε ο Galloway.

Άλλες ιδέες προπόνησης για περπάτημα

Εκτός από αυτές τις τρεις μεθόδους, ι άλλες τεχνικές για να συνεχίσετε να περπατάτε είναι:

• Ανεβάστε το ρυθμό σας.

• Περπατήστε με κλίση σε ένα γυμναστήριο ή προσθέστε υψόμετρα, όπως λόφους ή σκάλες στη διαδρομή σας.

• Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους.

• Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει μαζί σας.

• Ακούστε μουσική.

• Δοκιμάστε έναν διαλογισμό με τα πόδια.

• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Οφέλη από το περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να εισάγετε την κίνηση στη ρουτίνα σας. Σύμφωνα με τις έρευνες, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα όσο και το τρέξιμο.

Το τακτικό περπάτημα μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση), διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου

• Μειώνει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης

• Βελτιώνει τον ύπνο

• Ενισχύει την ενέργεια

• Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα  μέτριας έντασης 12 εβδομάδων μείωσε το λίπος στην κοιλιά σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.

Το πρόγραμμα αύξησε επίσης τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max), δείκτης επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Το περπάτημα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων σοβαρών ασθενειών. Έρευνες διαπίστωσαν ότι το να κάνετε ένα γρήγορο πεντάλεπτο περπάτημα κάθε τριάντα λεπτά μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Το περπάτημα με ομάδες έχει ακόμη αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Γ.Χ.