Νέος χρόνος με ευχή για σωστή διατροφή

Η έλευση του νέου έτους, συνοδεύεται με ποικίλες ευχές για καινούριες αρχές, μία εκ των οποίων είναι η σωστή διατροφή, η οποία μπορεί να αποτελέσει το στυλοβάτη της υγείας.

H πρόεδρος του Συνδέσμου Διατροφολόγων Κύπρου, Δρ Ελένη Ανδρέου, αναφέρει στο YgeiaWatch ότι όπως αποδεικνύουν επιστημονικές έρευνες, η σωστή διατροφή μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο σαν θεραπευτικό μέσο για ορισμένες παθήσεις αλλά και σαν κύριο προληπτικό μέσο.

«Πρωτοπόρες παθήσεις της εποχής μας είναι οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, ο διαβήτης, η παχυσαρκία.  Πολλοί είναι επίσης αυτοί που υποφέρουν με γαστρεντερολογικά νοσήματα αλλά και προβλήματα σπονδύλου που μπορούν να επέλθουν από ατυχήματα, την φύση της εργασίας του ατόμου αλλά και το υπερβολικό βάρος και την ακινησία.   Γι’ αυτό ας το κάνουμε σαν ευχή μας και στόχο μας για τον καινούργιο χρόνο για μια θρεπτική και υγιεινή ζωή», σημειώνει.

Σύμφωνα με την ειδικό, ένας τρόπος να το επιτύχουμε αυτό είναι η εφαρμογή ορισμένων αρχών για τον προγραμματισμό της διατροφής.  Ποιες είναι αυτές οι αρχές:

Διατροφική Επάρκεια: Αυτό σημαίνει παροχή όλων των αναγκαίων θρεπτικών ουσιών, φυτικών ινών και ενέργειας (θερμίδες) σε ικανοποιητικές ποσότητες για τη διατήρηση της υγείας και του βάρους.

Διατροφική Ισορροπία: Παροχή ποικιλίας τροφών με διαφορετικές θρεπτικές ουσίες, ούτως ώστε να αλληλοσυμπληρώνουν τις ελλείψεις της κάθε τροφής.  Η ισορροπία στην διατροφή διασφαλίζει την επάρκεια της.  Επίσης, ας μην ξεχνούμε ότι καμία τροφή δεν προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες.  Η ποικιλία τροφών, η ισορροπία και η μετριασμένη κατανάλωση είναι που θα προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες.

Έλεγχος θερμίδων (ενέργειας): Αυτό είναι αναγκαίο για την επίτευξη ή διατήρηση του ιδανικού βάρους.  Θα πρέπει να ξέρουμε ότι οι θερμίδες που χρειάζεται το κάθε άτομο ξεχωριστά εξαρτάται από το γένος, το ύψος, το ιδανικό βάρος, την ηλικία, την ενεργητικότητα καθώς και την φυσιολογική ή παθολογική κατάσταση του ατόμου.

Ένας τρόπος για να έχουμε έλεγχο θερμίδων είναι η εφαρμογή της αρχής της πυκνότητας θρεπτικών ουσιών.

Πυκνότητα θρεπτικών ουσιών (Nutrient Density).

Αυτή η αρχή προσφέρει την ισορροπημένη κατανάλωση των θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με τις θερμίδες.  Αυξημένη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών έχουμε όταν ένα προϊόν προσφέρει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και μειωμένες θερμίδες.  Για παράδειγμα: 1φλ. γάλα άπαχο προσφέρει 316mg ασβεστίου και 90 θερμίδες ενώ 1 φλ. παγωτό προσφέρει 170mg ασβεστίου και 267 θερμίδες.  Έτσι το γάλα έχει μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικής αξίας.

Μετριασμένη χρήση και όχι κατανάλωση

Υπάρχουν φαγητά που προσφέρουν πολλές θερμίδες και λίπος και όταν γίνεται κατάχρηση αυτών προκαλούν αύξηση βάρους και μπορεί να είναι επιβλαβής στην υγεία (αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα).  Υπάρχουν ακόμα τα οινοπνευματώδη ποτά που υπερβολική τους χρήση προκαλεί προβλήματα υγείας, αποτροπή απορρόφησης ορισμένων ουσιών αλλά και παχυσαρκία.  Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο και όχι περισσότερο από 1-2 φορές την βδομάδα.

Σημειώνει ότι η κατανάλωση του αλκοόλ πρέπει να γίνεται μετριασμένη.  Παγκόσμιες προδιαγραφές συνιστούν 2 μερίδες αλκοόλ ανά ημέρα για τον άνδρα και 1 μερίδα αλκοόλ για την γυναίκα.  Οι δοσολογίες αυτές είναι για υγιή άτομα που δεν χρειάζεται να περιορίσουν περαιτέρω το αλκοόλ.

Ποικιλία τροφών: Παροχή στην διατροφή διαφορετικών τροφών σε διαφορετικές περιπτώσεις.  Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται η επάρκεια και η ισορροπία μια διατροφής.

Πως μπορούν να πραγματοποιηθούν αυτές οι αρχές:

1.  Αύξηση κατανάλωσης φρούτων (όχι κατάχρηση) και λαχανικών και μείωση γλυκών, τσιπς, ξηρών καρπών.

2.  Αλλαγή τρόπου μαγειρέματος.  Μαγειρεύετε με λίγο ή καθόλου λάδι, αφαιρείτε το λίπος του κρέατος πριν να μαγειρευτεί.

3. Αποφεύγετε τις λαδερές και κρεμώδεις σάλτσες, κρέμες, μαγιονέζα και αντικαταστήστε τα με καρυκεύματα, λάδι φυτικό (1-2 κουταλάκια είναι αρκετά), λεμόνι, ξύδι.

4.  Αποφεύγετε τα κόκκινα κρέατα και προτιμάτε κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό  αυξήστε την χρήση των οσπρίων και σόγιας που είναι πλήρες υποκατάστατο του κρέατος (πρωτεΐνης).

5.  Αυξήστε την κατανάλωση των φυτικών ινών με εισαγωγή στο διαιτολόγιο σας, δημητριακών σικάλεως, πιτυρούχου ψωμιού, οσπρίων, φρούτων.

6.  Προτιμάτε αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι και τυριά για να μειώσετε το λίπος της διατροφής σας.  Περιορίσετε τα αυγά μέχρι 3 την εβδομάδα (νοουμένου ότι δεν χειμάζονται περισσότερη μείωση λόγω αυξημένων λιπιδίων του αίματος ή υπέρταση).

7.  Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για την κατάλληλη πέψη της τροφής και για τον πιο γρήγορο κορεσμό.  Μασάτε την τροφή σας καλά και αργά – 20 λεπτά για ένα γεύμα.  Πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την μέρα.

8. «’Οταv δεv τα βλεπετε, δεv τα σκέφτεστε».  Κοιτάξετε μέσα στηv κουζίνα σας, τραπεζαρία σας ή όπου αλλού ύπαρχουν χριστoυγεvvιάτικες λιχουδιές και φύγετε τα από τo σπίτι σας ή βάλτε τα στηv κατάψυξη χωρίζοντας τα σε μικρές μερίδες.  Μπορείτε επίσης vα τα δωρίσετε σε γηροκομεία, παιδικές στέγες.

9.  «Βάλτε  τα υγιεινά φαγητά  κάπου πoυ vα φαίνονται». Μπορείτε vα προσθέσετε στη λίστα τωv ψώvιωv σας τα ακόλουθα:

α. Μαύρο ψωμί ή μικρά ψωμάκια ή πίττα και άπαχο τυρί για ένα υγιειvό, εύκολο και εύγεστo πρόγευμα ή εvδιάμεσo.

β. Φρέσκα φρούτα ή άπαχο γιαούρτι για τα απογευματινά σας ενδιάμεσα.

γ. Pop-corn (χωρις πoλυ λαδι) ή κράκερ για τo βραδυvό σας εvδιαμεσo.

10.  Ο χειμεριvός ύπνος ειvαι για τις αρκούδες, και όχι για τoυς ανθρώπους.  Πολλοί από εμάς κρύβουν τα έξτρα κιλά με τα βαρετά ρoύχα τov χειμωvα και αρχιζoυv vα παvικoβάλλovται τηv άvoιξη. ‘Ετσι, κάθε άvoιξη βρισκόμαστε μπροστά στo δίλημμα για ένα πιo μεγάλo μέγεθoς για τα ρούχα μας.  Για vα τo αποφύγουμε αυτό πρέπει vα τo πάρουμε απόφαση ότι μια υγιεινή διατροφή πρέπει vα είναι μέρος της ζωής μας πάντα και όχι μόvo όταv χρειαστoύμε vα μπούμε σε κάπoια στεvά ρoύχα. 

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

11.  Γίνετε εvημερωμέvoι καταvαλωτές:  Μηv πέσετε θύματα τωv αυτόματων δίαιτωv , ρoφημάτωv ή χαπιώv πoυ σας υπόσχοντται ραγδαία μείωση βάρους χωρίς κoπo. Δυστυχώς τo μόvo πoυ καταφέρvετε όταv καταφεύγετε σε τέτoιες μεθόδoυς είναι  ελαφρό πορτοφόλι με πάντα κάποιο κίvδυvo στηv υγεία σας.  Και vα θυμάστε ,μια δίαιτα πoυ περιέχει πoικιλία, μειωμεvη σε περιεκτικότητα λίπους, αυξημέvoυς υδατάvθρακες, και μέτρια πoσότητα πρωτεΐνης είναι η σωστή για μείωση βάρους αλλά και για διατήρηση καλής υγείας.

Της Γεωργίας Χαννή