Διατροφή για τις μέρες του εγκλεισμού

Στόχος αυτές τις μέρες αναγκαστικής παραμονής στο σπίτι δεν παύει να είναι η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, για ενίσχυση του οργανισμού ενάντια στις ιώσεις και ιδιαίτερα στον κορωνοϊό, αναφέρει στο ΚΥΠΕ η Κλινική Διαιτολόγος Έλενα Σολωμού, τονίζοντας ωστόσο πως η διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε θερμίδες μιας και οι ημερήσιες καύσεις μας είναι πλέον αρκετά περιορισμένες.

Το άγχος προκαλεί υπερβολική κατανάλωση του φαγητού

Πολλές φορές το αίσθημα άγχους προκαλεί υπερβολική κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών γιατί υπάρχει η πεποίθηση πως έτσι θα αισθανθούμε καλύτερα. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με την κατανάλωση τροφής ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και απελευθερώνονται χημικές ουσίες που προκαλούν την αίσθηση χαράς και ικανοποίησης.

Οι συνέπειες της υπερφαγίας, σημειώνει η κ. Σολωμού, προκαλούν αύξηση σωματικού βάρους και ως επακόλουθο, το άτομο αρχίζει να κυριαρχείται από αρνητικά συναισθήματα ενοχής και σκαμπανεβάσματα διάθεσης.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα = Λιγότερες ενεργειακές ανάγκες

Μιας και οι πλείστοι περνάμε τον περισσότερο χρόνο μας στο σπίτι, έχουμε χαμηλή ενεργειακή δαπάνη και επομένως συνιστάται η μείωση θερμιδικής πρόσληψης για τη συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου. Άρα, χρειάζεται μια διατροφή χαμηλότερη σε ενέργεια (θερμίδες) από την συνηθισμένη διατροφή του κάθε ατόμου πριν την καραντίνα.

Τρόποι ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος

Η καλή διατροφή είναι ότι πιο σημαντικό για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι η άμυνα του οργανισμού ενάντια στις εποχικές αλλά και χρόνιες ασθένειες, πόσον μάλλον τώρα ενάντια στον κορωνοϊό.

Όπως σημειώνει η κλινική διαιτολόγος, για την καλύτερη προστασία του οργανισμού χρειάζεται η λήψη θρεπτικών συστατικών και εξηγεί:

Βιταμίνη Α- παρέχει προστασία από μολύνσεις, απαραίτητη στην διατήρηση της υγείας του αναπνευστικού συστήματος και του δέρματος. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Α, είναι τα φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα όπως καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, πιπεριές κόκκινες καθώς επίσης το λάχανο, το σπανάκι, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α τρόφιμα (π.χ. δημητριακά προγεύματος).

Βιταμίνη Ε- έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση αφού εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει ακόμη περισσότερο τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια), οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος.

Πρωτεΐνη- απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό της διατροφής και αποτελεί το κύριο στοιχείο του αμυντικού συστήματος. Πρωτεϊνούχες πηγές είναι τα θαλασσινά, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, αλλά και ανάλατοι ξηροί καρπούς και σπόρους. Μιας και διανύουμε περίοδο νηστείας, δώστε, δηλώνει η κ. Σολωμού, έμφαση στην κατανάλωση:

• οσπρίων – 3 φορές την εβδομάδα συνδυάζοντάς τα πάντα με υδατάνθρακα όπως ρύζι ή ψωμί, με λαχανικά ή και με σπόρους ώστε να θεωρείται ένα ολοκληρωμένο γεύμα
• θαλασσινών - 2-3 φορές την εβδομάδα
• επιλέξτε ξηρούς καρπούς για σνακ ή στα γεύματά σας

Ψευδάργυρος - συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην διαδικασία επούλωσης των πληγών. Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα πουλερικά.

Τροφές που προκαλούν εύκολα και γρήγορα τον κορεσμό

Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα και έχει ως επακόλουθο τη διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα αυτό, είναι αποτέλεσμα της πέψης των τροφών που έχουν καταναλωθεί.

Σε αυτό, εξηγεί η κ. Σολωμού, συμβάλλουν μια σειρά από τροφές, όπως:

Φυτικές ίνες- Το πρώτο συστατικό του γεύματος που συμβάλλει στην γρήγορη εμφάνιση του κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες, τις οποίες συναντάμε στα λαχανικά, φρούτα και σε όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες δρουν ως προβιοτικά και είναι απαραίτητες στην διατήρηση της υγείας της μικροχλωρίδας του εντέρου. Επομένως στόχος είναι το κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) να περιέχει υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως ρύζι ολικής ή αγριόρυζο, πατάτα με την φλούδα, όσπρια, πουργούρι ολικής, κινόα και φυσικά μπόλικη σαλάτα!

Πρωτεΐνες- Το επόμενο συστατικό του γεύματος που σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την εμφάνιση του κορεσμού είναι οι πρωτεΐνες. Φροντίστε λοιπόν σε όλα σας τα γεύματα να υπάρχουν και οι πρωτεϊνούχες πηγές είτε ζωικής προέλευσης, όπως το γάλα και τα παράγωγά του, το αυγό, το κρέας και τα πουλερικά, είτε φυτικής προέλευσης (λόγω νηστείας) όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη, είτε τα προϊόντα σόγιας, ή τα όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακες.

Τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση- τροφές που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση του άγχους είναι:

Καφεΐνη – ο καφές λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής και υπεύθυνη στη δραστηριοποίηση του κέντρου ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Σε μικρές ποσότητες (2-3 κούπες καφέ την ημέρα) προκαλεί εγρήγορση, βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.

Υδατάνθρακες ολικής άλεσης- η πρόσληψή τους προκαλεί το αίσθημα χαλάρωσης και απαλλαγή από το άγχος.

Πρωτεΐνες - η τυροσίνη ένα αμυνοξύ που συναντάμε στις πρωτεΐνες και αυξάνει την έκκριση επινεφρίνης και ντοπαμίνης, οι οποίες μας κρατούν σε εγρήγορση.

Βιταμίνη D- είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού και συμβάλλει επίσης στην βελτίωση της διάθεσης αφού αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Διατροφικές πηγές, είναι το γάλα και τα παράγωγά του, τα μικρά ψάρια με κόκαλο, τα αυγά και το κόκκινο κρέας. Σε περιπτώσεις που παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης Δ από τον οργανισμό συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα- υπάρχει μεγάλη συσχέτιση των ω-3 λιπαρών οξέων με την εγκεφαλική λειτουργία και την βελτίωση της διάθεσης. Διατροφικές πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, τόνος, τα θαλασσινά, τα φυτικά λάδια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Σωστή κατανάλωση γευμάτων

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Η κ. Σολωμού τονίζει, επίσης, ότι δεν πρέπει να ξεχνάμε την κατανάλωση πρωινού. Τα ενδιάμεσα γεύματα, μπορεί να είναι 1 φρούτο ή ξηροί καρποί και ισορροπία στα κυρίως γεύματα, δηλαδή στο μεσημεριανό και βραδινό καθώς καλό θα είναι το ½ σας πιάτο να αποτελείται από λαχανικά, το ¼ από 1 είδος υδατάνθρακα ολικής άλεσης και το άλλο ¼ από 1 είδος πρωτεΐνης -φυτικής ή ζωικής προέλευσης καθώς και μικρή ποσότητα καλών λιπαρών (ελαιόλαδο/ σπόρους/ αβοκάντο).

Τέλος, η κλινική διαιτολόγος συστήνει να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα με κηπουρική, καθάρισμα σπιτιού.