Αληθινό παράδειγμα ευεξίας με αύξηση των ωρών ύπνου

«Ο ύπνος είναι για τους αδύναμους, μουρμούριζα στον εαυτό μου καθώς έσυρα τα κουρασμένα άκρα μου έξω από το κρεβάτι στις 5 το πρωί. Ήξερα πως αν άφηνα τον εαυτό μου να ξανακοιμηθεί, ρίσκαρα να χάσω εντελώς το ξυπνητήρι και να ξυπνήσω πανικόβλητη τέσσερις ώρες αργότερα», έγραψε η Ranyechi Udemezue, συντάκτρια ομορφιάς και ευεξίας. «Παρά τα προσεκτικά σχεδιασμένα προγράμματα ύπνου που είχαν φτιάξει για μένα οι αγαπημένοι μου γονείς όταν ήμουν παιδί, τίποτα δεν έπιανε. Πάντα έβρισκα κάποιο φωτάκι νυκτός και διάβαζα μέχρι τα ξημερώματα. Και μην αρχίσω καν να μιλάω για το πανεπιστήμιο και τη χαώδη ρουτίνα μου».

«Τώρα που μεγάλωσα, συνειδητοποιώ πως αυτό το νυχτερινό μοτίβο είναι κάτι που πρέπει να διορθώσω, και μάλιστα άμεσα. Λίγο μετά τα 25, έβαλα στον εαυτό μου μια πρόκληση: να πηγαίνω για ύπνο κάθε μέρα στις 9 το βράδυ για μια ολόκληρη εβδομάδα, ώστε να δω αν μπορώ να αναπτύξω έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό που να λειτουργεί υπέρ μου, κι όχι εναντίον μου. Παράλληλα θα παρακολουθούσα τα στατιστικά της ευεξίας μου. όπως την ποιότητα του ύπνου και το ημερήσιο «readiness», με ένα δαχτυλίδι Oura».

Ημέρες 1 έως 3

«Το πείραμα ξεκίνησε Πέμπτη. Έχω μια απλή και σταθερή ρουτίνα περιποίησης το βράδυ, που περιλαμβάνει απαλό καθαρισμό για την αφαίρεση του μακιγιάζ, μετά δεύτερο καθαρισμό και τέλος ενυδάτωση με κρέμα. Όταν τελείωσα, ήταν σχεδόν 9, οπότε ξάπλωσα στο κρεβάτι.

Αν και το μυαλό μου είχε λάβει το μήνυμα, το σώμα μου ήταν ξεκάθαρα μπερδεμένο. Μετά από πολύ στριφογύρισμα, καθισιό και λίγο τραγούδι στον εαυτό μου, τελικά με πήρε ο ύπνος. Το πρωί, το Oura ring μου έδειξε πως δεν είχα αρχίσει να κοιμάμαι πριν τις 11:37 μ.μ., αρκετά μετά την ώρα που ξάπλωσα. Ευτυχώς, το σκορ ύπνου μου ήταν εντυπωσιακό, 96%, που σήμαινε ότι, όταν τελικά κοιμήθηκα, ο ύπνος ήταν βαθύς και ποιοτικός. Επιπλέον, κοιμήθηκα επτά ώρες. Νίκη είναι κι αυτή.

Η δεύτερη μέρα ακολούθησε παρόμοιο μοτίβο, αν και ελαφρώς λιγότερο επιτυχημένο. Κοιμήθηκα γύρω στα μεσάνυχτα και η αποδοτικότητα του ύπνου έπεσε στο 91%. Ήταν φανερό ότι ο χαοτικός κιρκάδιος ρυθμός μου δεν ήθελε να αλλάξει.

Την τρίτη μέρα ενσωμάτωσα μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής στη βραδινή μου ρουτίνα, αφού έσβησα όλα τα φώτα και άφησα το κινητό στην άκρη. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, η εστίαση σε αργές, ελεγχόμενες αναπνοές μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και να μειώσει το άγχος, προετοιμάζοντας το μυαλό για ύπνο. Δούλεψε τέλεια: κοιμήθηκα πολύ νωρίτερα και η αποδοτικότητα του ύπνου ανέβηκε πάλι στο 94%».

Ημέρες 4 και 5

«Μέχρι την τέταρτη μέρα είχα αρχίσει να βρίσκω ρυθμό. Η αποδοτικότητα του ύπνου κυμαινόταν γύρω στο 94% και άρχισα να κοιμάμαι νωρίτερα – μόλις ενενήντα λεπτά αφού φόρεσα τις πιτζάμες μου και άρπαξα το μπουκάλι νερό.

Συνειδητοποίησα ότι το να κοιμάμαι στις 9 ίσως δεν ήταν η βέλτιστη ώρα – τουλάχιστον όχι ακόμη – και αν είχα ξεκινήσει με στόχο τις 10, ίσως όλα να είχαν μπει στη θέση τους πιο γρήγορα.

Την πέμπτη μέρα άρχισα να νιώθω πως έχω περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το Oura ring συμφώνησε: έδειξε ότι ο δείκτης ετοιμότητας – που λαμβάνει υπόψη τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, τη θερμοκρασία σώματος, την ισορροπία ύπνου και δραστηριότητας – ανέβηκε από 68 σε 81 μέσα στην εβδομάδα.

Ένα σημείο που δεν μου άρεσε: παρά το ότι κοιμόμουν νωρίτερα, στην αρχή της εβδομάδας ξυπνούσα επίσης πιο αργά. Ήταν βέβαια ακόμα λογική ώρα – γύρω στις 7 το πρωί – αλλά ένιωθα πως έχανα χρόνο, αντί να τον αξιοποιώ».

Ημέρες 6 και 7

«Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, ένιωθα σαν ειδικός στον ύπνο. Όχι μόνο το ποσοστό αποδοτικότητας παρέμενε σταθερά πάνω από 90%, αλλά αποκοιμιόμουν μέσα σε μία ώρα. Σύμφωνα με το Oura ring, η «κανονικότητα ύπνου» μου ανέβηκε από την κατηγορία «καλή» στην «άριστη».

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Στη δουλειά, τα επίπεδα ενέργειάς μου ήταν σταθερά, όχι σκαμπανεβάσματα όπως πριν. Είχα αρχίσει επίσης να ξυπνώ φυσικά λίγο μετά τις 6 το πρωί.

Αν και ο κιρκάδιος ρυθμός μου χρειάζεται ακόμα λίγη δουλειά, είμαι πεπεισμένη ότι το πείραμα της εβδομάδας τον έχει βελτιώσει αισθητά. Όποιος είπε ότι το να κοιμάσαι νωρίς δεν είναι «cool», μάλλον δεν ήξερε τι έλεγε».