"Χτίζουμε" γερό σώμα για να αντιμετωπίσουμε τον αδύναμο ψυχισμό

Η κατάθλιψη είναι σαν τον... "νταή" της παιδικής χαράς. Μόνο που αντί για το χαρτζιλίκι μας, απαιτεί το κίνητρο και την αυτοεκτίμησή μας και δεν σταματά να μας καταδιώκει μέχρι να της τα παραδώσουμε. Όσοι είμαστε μίας ηλικίας και λάτρεις των κόμικς, θυμόμαστε τη «συνταγή» του Charles Atlas για την αντιμετώπιση των νταήδων: Χτίζουμε το σώμα μας, υπερασπιζόμαστε τον εαυτό μας και βλέπουμε τον αντίπαλό μας να αποχωρεί ηττημένος. Όπως αποδεικνύεται, αυτή η στρατηγική λειτουργεί αποτρεπτικά και για την κατάθλιψη.

Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις, προσφέρει οφέλη συγκρίσιμα με εκείνα της ψυχοθεραπείας ή των αντικαταθλιπτικών, σύμφωνα με μεγάλη ανασκόπηση περισσότερων από 70 τυχαιοποιημένων μελετών. Η σωματική δραστηριότητα «παρέχει μια επιλογή για άτομα που βιώνουν καταθλιπτικά συμπτώματα», δήλωσε ο Andrew Clegg, PhD, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Lancashire στην Αγγλία.

Το εύρημα βασίζεται σε δεκαετίες ερευνών που δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει βαθιά τη διάθεσή μας. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή -η οποία συνδέεται με την κατάθλιψη- και να επαναρυθμίσει τους κιρκάδιους ρυθμούς, βελτιώνοντας τον ύπνο μας. Μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει την απελευθέρωση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων και σχετίζεται με καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης.

Υπάρχει όμως μια δυσκολία: η άσκηση και οι διαταραχές διάθεσης έχουν μια επίμονη, αμφίδρομη σχέση. Η κατάθλιψη μάς στερεί την ενέργεια και το κίνητρο να ασκηθούμε, ενώ η χαμηλή σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψή μας.

Ευτυχώς, τα δεδομένα δείχνουν έναν δρόμο διαφυγής. Κατανοώντας ορισμένα βασικά σημεία, μπορούμε να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο και να χρησιμοποιήσουμε την κίνηση ως εργαλείο στο θεραπευτικό μας πλάνο.

Μάθημα 1: Δεν χρειάζεται να επιλέξουμε μόνο μία θεραπεία.

«Η κατάθλιψη είναι μία από τις πιο εξουθενωτικές καταστάσεις που μπορεί να βιώσει κάποιος», δήλωσε ο ψυχολόγος Michael Noetel, PhD, από το Πανεπιστήμιο του Queensland στην Αυστραλία. «Η έρευνά μας έδειξε ότι μειώνει την ικανοποίηση από τη ζωή περισσότερο από τα χρέη, το διαζύγιο ή τον διαβήτη».

Μια τόσο σοβαρή νόσος μπορεί να απαιτεί περισσότερες από μία παρεμβάσεις. Ανασκόπηση του 2024 βρήκε «μέτρια, κλινικά σημαντικά αποτελέσματα» όταν η άσκηση συνδυάστηκε με αντικαταθλιπτικά ή ψυχοθεραπεία. Μικρή μελέτη του 2018 έδειξε ότι ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα με συνδυασμό και των τριών: άσκηση, φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία.

Αν αντιμετωπίζουμε κατάθλιψη, καλό είναι να έχουμε ψυχολόγο και ένα πρόγραμμα άσκησης, ανεξάρτητα από το αν λαμβάνουμε αντικαταθλιπτικά.

Μάθημα 2: Η άσκηση, όπως και η θεραπεία, δεν πρέπει να είναι εύκολη.

Αυτό που έχει σημασία είναι πόσο πιέζουμε τον εαυτό μας. Η έντονη άσκηση φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από την ήπια, ακόμη κι αν διαρκεί μόνο 10 έως 20 λεπτά.

Γενικά, «έντονη» άσκηση σημαίνει ότι δεν μπορούμε πλέον να διατηρήσουμε συζήτηση ενώ γυμναζόμαστε. Το όριο αυτό διαφέρει για τον καθένα μας, ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση.

Μάθημα 3: Κανένα είδος άσκησης δεν είναι ξεκάθαρα ανώτερο.

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις υπέρ του περπατήματος, του τζόκινγκ, της γιόγκα και της προπόνησης ενδυνάμωσης για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Στη μείζονα κατάθλιψη, ο χορός έδειξε απροσδόκητα ισχυρά οφέλη, αλλά τα δεδομένα προέρχονται από λίγες μελέτες με μικρό αριθμό συμμετεχόντων, οπότε δεν μπορούμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την ανακούφιση της κατάθλιψης

Τα περισσότερα στοιχεία προέρχονται από μικρές μελέτες και τα μακροπρόθεσμα δεδομένα είναι περιορισμένα. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης και η ποδηλασία μπορεί να ωφελούν περισσότερο τις γυναίκες, ενώ η γιόγκα και το τάι τσι τους άνδρες. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο από τη γιόγκα και οι νεότεροι από την ενδυνάμωση.

Ένα σημαντικό εύρημα είναι ότι τα ποσοστά εγκατάλειψης ήταν χαμηλά. Με υποστήριξη και αίσθημα λογοδοσίας, οι περισσότεροι συνέχισαν.

Απολαμβάνετε το περιεχόμενο μας? Εγγραφείτε στο newsletter μας!

Μάθημα 4: Δεν το κάνουμε μόνοι μας.

Μετατρέποντας την άσκηση σε ομαδική δραστηριότητα πετυχαίνουμε δύο στόχους: μειώνουμε την κοινωνική απομόνωση, ένα από τα πιο επίμονα συμπτώματα της κατάθλιψης, και βρισκόμαστε σε ένα περιβάλλον όπου πιθανότατα πιέζουμε τον εαυτό μας περισσότερο απ’ ό,τι αν γυμναζόμασταν μόνοι μας.